瘦人增肌增重除了訓練，學會怎麼吃更重要！

努力的訓練一陣子之後卻沒看到任何改變嗎？ 你有聽過一句話嗎？增肌——三分靠練七分靠吃！

想要增加肌肉第一步，就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反)！

合理的訓練+充足的熱量，消耗大於攝入=減脂，攝入大於消耗=增肌

對於想要長肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的代謝量（每天消耗的熱量），並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量！

2少吃多餐

我們都知道健身飲食規則是少量多餐，但多餐是多到哪裡去？這個答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人4餐、有些人要達到8餐！只要維持整天吃的熱量是你計算的結果，食物品質是優質的，吃幾餐都不是很重要！

增肌增重食譜時間表推薦：

早餐：7：-8:00

麵包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆漿）

早餐3-4個包子，2個雞蛋，一杯牛奶足夠。不要吃太多也不要吃太少。包子可以換成麵食或者其他你喜歡吃的，雞蛋和牛奶（豆漿）一定不能少。

加餐10:00

水果（一個香蕉或一個蘋果）+麥片

午餐：12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉。並且吃點蔬菜

加餐：3:00

下午運動量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入

全麥麵包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

米飯+素菜+適當的肉類

一大碗米飯、麵條均可+牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)+蔬菜水果（一個香蕉或橘子）+脂類堅果：2個核桃

宵夜：9:00-10：00

作為睡覺前的最後一頓，也不能吃太多，稍微攝入點能量和一定量的蛋白質即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高熱量的食物，可能導致脂肪的大量堆積。

一片麵包或一個蒸土豆+一個蛋清、蛋白奶+一個香蕉或獼猴桃

註：這份食譜是根據增肌階段最常見也是最科學的飲食而寫的，其中有些東西如果你沒有的話可以找相似的來代替。