肩膀疼痛，你可能是三角肌拉傷了

hello又見面啦~快放假了，很多小夥伴們都約起來打球，但是打著打著又很容易拉傷我們的肩膀肌肉，特別是肩膀的三角肌拉傷，所以小編要說說三角肌拉傷後要怎麼快速恢復~

什麼是三角肌拉傷?

首先，我們要知道三角肌其實也被叫做是虎頭肌，是由前束、中束和後束三塊肌肉共同組成的。

三角肌主要的作用是幫助我們抬上臂，比如投籃、打羽毛球，當我們的三角肌突然被過度牽拉，超過了它的伸展性，就很容易會造成拉傷。

三角肌拉傷的癥狀

1、輕輕的抬動上臂，有輕微的疼痛感。

2、疼痛感嚴重一些，沒有辦法輕鬆的使用上臂，只要上抬就會疼痛。

3、伴隨著腫脹和局部的壓痛。

4、疼痛劇烈，可能已經沒有辦法挪動手臂。

三角肌拉傷我該怎麼辦？

1、休息：馬上停止運動，不要讓肩部的三角肌再受力，加重它拉傷的程度。

2、冰敷：在受傷的24小時內，用冰敷袋冰敷受傷的位置，10-15分鐘，一天三到四次。

3、熱敷：在受傷的48小時之後，皮膚沒有出血的情況下，進行熱敷，也可以貼一些止痛膏藥幫助我們恢復。

4、當你疼痛劇烈，可能已經沒有辦法挪動你的手臂，你要及時尋求幫助，冰敷患處，馬上到醫院治療。

5、在恢復的過程中，針對性的康復訓練少不了，不能偷懶(⊙o⊙)哦~

在練習動作前要確保肩膀疼痛處的痛感沒有疼痛感了

才可以開始練習！

因為拉傷的部位可能是在前束、中束和後束三個不同的位置，接下來要針對前束的拉傷,做對應的動作。

一、三角肌前束筋膜放鬆

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站姿，用高爾夫球在三角前肌前束來回的滾壓，做筋膜的放鬆，可以根據自身的情況調節下壓的力度，至少堅持30秒以上每組，做3-6組。

二、三角肌前束肌肉激活，靜力激活

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站姿，手握拳上抬大約30度角，用另一側的手與患手形成對抗、持續用力達到30%，之後，堅持至少30秒每組，做3-6組。

三、三角肌前束肌肉強化

動作一：肩屈

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站姿，腳踩彈力帶，一手握住彈力帶，背部挺直，肩膀不動的情況下，由前向上抬手臂，要注意，抬的時候肩要高於肘，肘要高於手腕，15-20個每組，做3-6組。

動作二：肩內旋

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站姿，手握彈力帶，另一端固定，保證彈力帶始終保持緊繃的狀態下讓手臂帶動肩做內旋，15-20個每組，做3-6組。

動作三：肩水平內收

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站姿，手握彈力帶，另一端固定，手臂微微彎曲抬到水平的位置，保證彈力帶始終緊繃的狀態下讓手臂帶動肩做水平內收，15-20個每組，做3-6組。

四、拉伸三角肌前束

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站姿，雙腿微微的彎曲穩定身體。然後掌心相對，手臂向後抬到極限，保持靜止不動，堅持20-30秒每組，做3-6組。

之後小編也會教大家中束和後束的練習動作，請大家多多關注~

如果你也喜歡運動，喜歡速爾跑步

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