沒有教練該咋練？

運動訓練的專業性凸顯了跑步教練的必要性。在上篇《教練能夠做什麼？》一文中概況的介紹了一些。總體講就是：專業的教練有很好的運動和執教經歷，對專項有「大格局」意識，所以對一個群體、一個階段的訓練認知和洞察能力就強，總能夠在關鍵節點給出恰當的建議或者方法，不會讓你草木皆兵、戰戰兢兢，更不會讓你處在危險之中而渾然不覺。那麼對於沒有專業教練指導的跑友怎麼把握一些基本的訓練原則呢？本文就馬拉松基本的訓練套路給大家簡單介紹一下。

從運動生理學概念上講，訓練負荷就是對身體「應激」，身體反饋就是「應答」。給的應激是正面的還是負面的、低效的還是高效的、都會從身體的反饋即「應答」中給你答案，這其實也是訓練的一般規律。

如果是針對性的訓練就要搞清楚項目分類，用運動訓練學的項群理論歸類，馬拉松是典型的「體能主導類耐力性項群」。此項群中，馬拉松又是以有氧氧化供能為主渠道。其訓練內容就要圍繞供能特點來展開，包括選擇訓練方法和手段、確定訓練量和訓練強度的變化。其訓練方法主要是圍繞訓練負荷的控制、氧代謝能力的提高、肌肉力量耐力的發展、負荷後的迅速恢復等展開。

以男子全馬3小時30分水平為例，通常準備期的周訓練次數不能低於3次，最好為4~5次；周跑量不能低於50公里，盡量保持在60~80公里；訓練3周調整7~10天為佳。具體安排如下：

周二：有氧跑14~16公里 心率140~160

周四：混氧跑10~12公里 心率160~185

周五：有氧跑12~16公里 心率130~150

周日：有氧跑25~30公里 心率140~170

通常訓練計劃還要配合腳踝及膝關節的小力量練習，這兩個關節是跑步過程中最應該強化的地方，對預防傷病及修正、改進技術（跑姿）非常有益。當然還有其他核心力量的練習，也都是非常重要的。不同的時期、不同階段、不同群體、還有一些其他快速促進有氧代謝能力的訓練比如穿插不同段落的間歇跑、重複跑等，都是行之有效的訓練方法和手段。

再說一下大家特別關心的心率問題，心率是檢測、把控訓練負荷和身體狀態非常重要的生理指標，但它一定要結合身體感受來判斷。運動負荷的判斷主要從三個方面入手即心率、運動成績、身體感受。運動對心臟功能的改善主要體現在每搏輸出量上，普通人心率和長跑運動員的最大心率值差別不是非常大。

但同樣的心率輸出的功率卻大相徑庭，這就跟汽車發動機一樣，都是3000轉，4.0的排量和1.5的排量輸出的功率差別是巨大的；高性能發動機可以6000轉巡航，普通發動機就該爆缸了。所以，同樣的心率，不同水平的人做功不一樣，跑的快慢和身體感受差別也是比較大的。對同一個人來說，完成相同負荷的運動（相同的跑量和成績），心率偏低、體感輕鬆說明心臟功能提高了。運動成績的提高其實是身體機能提高（身體健康）的副產品，影響因素也很多，不是本文重點就不贅述了。

訓練手段千變萬化，什麼時間用什麼手段這是一個變數，怎麼輕鬆掌握這個變數，就需要一個「大格局」，不具備這種格局，再好的訓練計劃也都是依著葫蘆畫瓢而已。這也是下邊我要提到的「適宜負荷原則」適宜負荷原則是根據運動員的現實可能和人體機能的訓練適應規律，以及提高運動員競技能力的需要，在訓練中給予相應量度的負荷，以取得理想訓練效果的原則。適宜負荷原則包含過度負荷下機體的裂變現象，這都是運動訓練學非常重要和必須掌握的規則。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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