背部肌肉鍛煉最佳方案，讓你穿衣更有型！

背部肌肉鍛煉最佳方案，背部肌肉很炫，好像是我們穿在上身的一件鎧甲，又宛如一雙展開的翅膀！強壯的後背肌肉會讓你的上身充滿立體感，走起路來整體更挺拔，氣質更超群。

今天小編用這個，美國知名形體健身教練分享的背部鍛煉法

一.熱身：寬握下拉

3組（每組10次）

二.引體向上

2組力竭10-12次（如果一組超過15次，可以負重練習。）組間歇或拉伸30秒

寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。

三.平行桿下拉

4組每組10次，組間歇30秒

引體向上之後我選擇平行桿下拉，它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中注意背部肌肉的發力感覺，防止手臂過度借力。

四.反握坐姿划船

4組每組12次，組間歇30秒

要注意負重不要太大，否則手臂會成為主角，使我們無法專註背部肌肉的發力。最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離，給背部肌肉一個充分的拉伸。

五.單臂啞鈴划船

3組每組8次，組間歇30秒

我喜歡這個動作，這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高，給背部肌肉充分的擠壓。

六.高位繩索麵拉

3組每組15次，組間歇30秒

在你的肩部和後背訓練日，面拉絕對是一個非同尋常的鍛煉動作。今天要刺激的是後部三角肌，所以你可以向後儘可能的拉。不要使用太大的重量，感覺收縮和擠壓最重要。

七.坐姿繩索划船

4組每組12次，組間歇30秒

與之前的反握坐姿划船不同，此次採用正握，用不同的角度去擠壓和拉伸背部。

八.上斜凳繩索下拉

3組每組15次，組間歇30秒

採用上斜的方式來完成這個動作，最大量的調動背部肌肉，讓你的背部肌肉完成泵感！為了防止肱三頭肌借力，請保持手腕伸直，肘關節鎖死。

注意！

這套動作的精髓就是意念集中非常的重要

還有一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀！

這會加強你的核心和脊椎的安全係數！

這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎？