練這幾個動作,大腿後側就軟下來了,一字馬不是問題!
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第一步
髖關節的初次拉伸
○前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然後將盆骨向前推。這個時候,你髖部的肌肉會有一種緊張感,劈叉時也會出現這種緊張感,所以你要適應一下。
○ 對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言,這個拉伸動作至少要保持30秒。
第二步
進一步拉伸髖部
○ 保持第一個姿勢,身體向一側拉伸,將整個身體的側面完全打開,進一步拉伸你的髖屈肌,你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。
○ 保持一小會兒,讓肌肉適應一下。
第三步
向緊繃的腿部發起挑戰
○ 接下來要拉伸腿筋——右腿伸直,腳尖勾起,然後雙手撐地,注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊繃,那保持這個動作,直到緊張感消失。
○如果覺得還有拉伸的餘地,那就輕輕向後蹲坐,坐到左腿腳跟上,然後保持,感受肌肉拉伸的這種感覺,保持30秒左右。
○ 完全沒有緊張感了,就換另一條腿。
第四步
鞏固雙腿的拉伸
○ 接下來需要左右腿同時拉伸!
○坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,背挺起來,用雙手去碰腳。注意不要勉強,做到最大程度即可,注意保持並消除那種緊張感,然後再加深拉伸程度。
○ 在這個過程中,腹部始終是收緊的狀態。
第五步
目標轉移到大腿內側
○ 現在來到了雙腿伸展,需要對大腿內側進行一個拉伸。
○雙腿抬高伸直,向兩側打開,左右手分別握住腳後跟,保持30秒左右,然後用兩根手指扣住大腳趾,來到快樂嬰兒式,把雙腳往裡拉。
○ 保持這個動作,感受大腿內側的徹底放鬆。
第六步
充分靈活髖部與腿部
○ 這一步仍舊需要拉伸腿筋,平躺,將一條腿抬高,保持腿部的伸直,儘可能地拉向自己。
○保持十幾秒後,你可以抓住腳向胸口彎曲,進行一個放鬆過度,然後再伸直,重複感受肌肉的緊張、放鬆,加深拉伸程度。
○ 記得換邊做哦
第七步
向一字馬進發
○ 你已經可以嘗試著進行劈叉了。
○ 準備兩個枕頭或者靠背,將其墊在身下,然後讓兩腿伸直,直到感覺兩腿都放鬆了,你可以身體向前傾,加深雙腿的打開程度。
○ 當你這樣練習一段時間後,你可以選擇去掉一個枕頭,讓身體更貼近地面。
○ 保持30秒或者一分鐘,只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
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