女性的養生瑜伽哪些 怎麼練瑜伽排壓

瑜伽動作一直是養生女性喜愛的方法，那麼到底哪些動作既簡單又有助於健身呢？下面介紹幾組簡單有效的瑜伽小動作，一定要來學習一下哦。

養生瑜伽：

橫向轉胯

自然站立，呼吸自然，全身放鬆。

雙手扶著胯部兩側，使胯部由左前右後左這樣做橫向圓形轉動，轉動一圈為一拍，共做二個八拍。

然後使胯部向反方向做由右前左後右橫向圓形轉動，也做二個八拍。

腰背拉伸

俯卧在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。

輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。

不用太緊張，盡自己能力達到最高位置。

保持這個動作一會兒，然後慢慢放下。

跪姿伸展

跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。

慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。

以這種方式交替10-12次，做2回。

啞鈴甩腰

站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右)，舉起。

彎腰，將重量偏向右側。保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。

在做這個身體旋轉動作的時候，注意保持身體重心。

重複動作10-12次，做2回。然後換邊重複。

俯卧支架式

趴在練習墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，並踮起你的腳趾。

支撐點在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳後跟成一直線。

將自己的身體想像成一張有兩隻腳(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作，最多60秒。

每回重複3-4次。

排壓瑜伽：

椅子式

排壓作用：強化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀幹的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強心臟功能和平衡感。

動作要點：雙腳併攏，雙掌貼於腿側。先吐氣，再用鼻吸氣，同時由指尖帶動手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺由尾椎往後背脊延伸的力量，好像坐身後的椅子，向下坐到自己可以的範圍停止。注意膝蓋不超過腳尖。吸氣肩膀後收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，保持3-5個呼吸。

兔子式

排壓作用：刺激頭頂的百會穴，具有治療便秘、頭痛的效果，並可賦予頭皮活力，有助頭髮健康。促進內臟機能，柔軟背骨、脊椎與頸部，讓血液迴流到腦部，增加腦部供氧。

動作要點：跪坐，吐氣，雙膝分開與髖同寬，背脊保持直線。鼻吸氣，雙手握拳屈肘夾緊腋下，嘴吐氣，以頭頂為中心帶動身體微向前，手肘貼近膝蓋，目視前方，雙手掌撐開放於地面，頭頂頂地，頭放在雙手掌中間，臀部抬高朝向天花板，肩膀往後退，讓身體往後延伸。膝蓋併攏，雙手移到膝蓋後方互抱，保持5個以內的呼吸。恢復時要藉由吐氣把身體安全帶回位。

勇士式

排壓作用：美化身體線條，滋養脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進新陳代謝和血液循環，保護女性生殖器官。增強膝關節、踝關節的柔軟度，提高精、氣、神。

動作要點：雙腳打開2倍於肩寬，雙手置於髖部，吐氣，腳跟外移，保持腳的側邊直線。吐氣，準備開始動作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉朝正左方，右腳保持原位，讓雙腳呈L形，雙臂張開，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續屈蹲，膝蓋不超過腳尖，下巴帶動頭往左轉，眼睛直視正前方，保持5個呼吸之內。

跪姿臀背肌式

排壓作用：刺激臀部大腿肌肉、加強膝蓋內側的韌帶靈活度，讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運動。

動作要點：把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形，雙膝併攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動右腿保持L狀上抬，鼻吸氣時，放下。(吐氣上抬、吸氣下放，做3個呼吸)左右腿各做4次，共做5組。

站立祈禱手式

排壓作用：剌激胃部消化，促進橫隔膜振動，使交感神經與副交感神經運作正常，溫暖脊柱，促進胸腺功能，放鬆肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。

動作要點：雙腳併攏，雙手置於體側，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。鼻吸氣，雙手合十於腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時雙手由手肘帶動往右推，手肘以不超過肩膀並保持與肩同高定位做延伸，同時頭頸轉向左看，保持3個呼吸。換側重複。

來源：99健康網