第二十三天：你放棄就沒救了！12周的高效增肌計劃訓練！
這是一個持續12周的增肌計劃
今天是第二十三天
背部、肱二頭肌和小腿
尋找你內心深處的阿諾德·斯瓦辛格（Arnold）,
然後猛練背部吧！
你的胸肌可能會感到疼痛，
但這並不意味著你的背部和肱二頭肌不需要挑戰！
加油！迎接挑戰吧！
背部，肱二頭肌和小腿
1
跑步機橢圓機
5分鐘
2
引體向上
4組，每組10次，60秒休息
3
卧姿T杠划船
3組，每組10-15次，60秒休息，最後1組是遞減組
4
窄握高位下拉
3組，每組10-12次，60秒休息，最後1組是遞減組
5
單臂啞鈴划船
3組，每組8-12次，60秒休息
6
直臂下拉
5組，每組15次，30秒休息
7
曲桿彎舉
2組標準動作組，每組12-14次，60秒休息。2組借力組，每組4-6次，60秒休息
8
上斜啞鈴彎舉
4組，每組10-12次，30-60秒休息
9
超級組
由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。
（1）蜘蛛彎舉
2組，每組做到力竭
（2）錘式彎舉
2組，每組做到力竭，超級組之間有30秒休息
10
站立提踵
4組，每組10次，30-60秒休息
11
驢式提踵
4組，每組10次，30-60秒休息，每組都是遞減組
12
坐姿提踵
4組，每組15次，30-60秒休息
注意：小腿訓練動作一定要做到位，下到底部確保拉伸徹底，上到頂部之後保持在頂峰收縮一段時間。
還在堅持的小夥伴讓我看見你們的雙手！
記得在評論區留言大卡哦～
— END —
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