增肌沒有捷徑，訓練結合飲食才是增加肌肉的最佳途徑！

增肌沒有捷徑，唯有照著計劃訓練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑！

增肌訓練計劃中注意：

盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行

因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量「負平衡」狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

正確的訓練肌肉的順序：先練大肌群後練小肌群

有經驗的健身達人都知道這一點，要想肌肉漂亮勻稱，就不能由著性子來，腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。

就比如說練胸肌時，肱三頭是輔助肌肉群，三頭肌也會受力。如果先練三頭，等到練胸需要大重量的時候，三頭肌可能力不從心了。這就是開始說到的，卧推的重量突然間變小了。背和二頭肌也是同理。久而久之，大肌群可能得不到充沛的鍛煉，達不到想要的效果。

隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

飲食建議：

早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

8：00 早餐 1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，，稍後果汁1杯。

10：00 蘋果1個

12：00 訓練1小時，訓練後半小時進餐，補充3個雞蛋清或30克蛋白粉

13：20 午飯　200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克（粗糧）

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補充營養補劑）

18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克）

22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

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