練不壯，

最可能出現問題的方面就是吃！

任何人在攝取營養不足的時候，

光通過訓練可能都無法達到預期的效果，

因此只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。

十字花科蔬菜包括抱大白菜、小白菜、各種甘藍、蘿蔔、青菜、油菜、西蘭花和菜花，這些蔬菜有助於代謝掉體內多餘的雌性激素，保證雄性激素佔上風。蘿蔔、甘藍、捲心菜、西蘭花更是抗癌作用突出。

研究顯示，缺鋅是導致睾丸酮降低的因素之一。足量的鋅能阻礙芳香化反應（芳香化酶將雄性激素轉化成雌性激素），抑制雌激素水平。含鋅的食物很多，比如牡蠣、牛肉、羊肉、貝殼類動物、螃蟹、蚌、龍蝦、南瓜籽、菠菜、腰果等等。

硒與鋅扮演著雄性激素的生產輔助者角色。由於硒無法體內產生，所以更需要多吃含硒的食物，巴西果、肝臟、螃蟹和其他貝殼類都是硒的好來源。

吃富含Omega3的食物

發炎和壓力是身體的兩大敵人，並且它們互相「勾結」。在壓力狀態下身體會釋放皮質醇，當身體無法釋放足夠量皮質醇時，就會減少其他激素來代償——雄性激素和雌性激素。Omega3是強有力的抗炎物質，有助於減少身體的壓力環境，從一定程度上加大雄性激素的產生。常見的食物有沙丁魚、三文魚、核桃等，其他的諸如亞麻籽和鼠尾草籽，雖然含有大量Omega3，但它們能提供的EPA和DHA比率極低。

維生素D3越高，雄性激素就越高。要注意的是，維生素D可不完全一樣，大多是食物中富含維生素D2，但起的效果與D3不同。D3通常難以從食物直接獲得，所以選擇補劑是一方面，最簡單的方法就是多晒晒太陽。

飽和脂肪在雞蛋黃、紅肉中含量比較多。只要是天然食物來源的油脂，都是可以適當吃的。

儘管體脂水平的降低有助於雄性激素的提高，但長期來看，熱量缺口卻會讓你身體處於壓力情況下，進而影響睾丸酮的分泌。希望增肌的女生一天熱量攝入不應少於1800大卡，而男性則有2200大卡之多。 當然，這是建立在大強度訓練上的，如果你只是這樣吃而不訓練，誰也幫不了你。

沒錯，吃它們並不會讓你血液中的膽固醇含量上升，相反，它對健康的好處就是會促進雄性激素分泌。膽固醇同樣也是壓力激素的前身，這樣在產生壓力時身體就不會犧牲雄性激素去創造皮質醇。這對於愛吃雞蛋黃的你無疑是個天大的喜訊。

攝入足夠的蛋白質可以幫助減少脂肪和增加肌肉，但它的問題在於，如果你飲食結構中蛋白質太多，也就意味著碳水和脂肪的比例下降了，這對於雄性激素可不是個好消息。通常每公斤體重攝入1.6g蛋白質就足夠肌肉生長的必要了，同時也不會對雄性激素造成影響。

學會了嗎？

加油長肌肉吧！

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