增肌飲食不能少，幾種高蛋白食物促進肌肉增長！

飲食不僅對於減脂很重要，對於增肌同樣非常重要。吃是一門學問！說起吃，就不得不說高蛋白！增肌一定要高蛋白質及碳水化合物，只有這樣身體才能夠有足夠熱量去建造肌肉。

• 蛋白質可以促進新陳代謝，同時可以修復和構建身體組織，尤其是肌肉。

• 蛋白質能夠在運動中和運動後提供能量，尤其是在碳水攝入不足糖儲備較低和能量供應不足的情況下。

你所需要的蛋白質分量：

一個正常的人體1公斤每天需要補充1~1.5克的蛋白質，比如一個60公斤的人，每天需要60~90克。對於健身人群來說，每天需要達到2克左右。

補充蛋白質應當在保證膳食平衡的基礎上，優先選擇吃優質蛋白質來源的食物。

幾乎所有的食物中都含有蛋白質，但含蛋白質的數量和質量都有不同，動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是蛋白質的良好來源，除此之外，豆類和豆製品也是蛋白質的良好來源。

蛋白質的蛋白質食物來源可分為：植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。

一般來說，動物蛋白質的營養價值比植物蛋白質高。

以每100克所含的蛋白質計算，含蛋白質豐富的食品有：

①肉食類：豬肉16.9克，牛肉20.2克，雞胸肉19.4克，豬肝21.3克；

②蛋類：雞蛋12.7克，鴨蛋12.6克；

③魚蝦類：鯉魚17.6克，草魚17.6克，海蝦16克；

④米面類：小麥粉12克，大麥10克，玉米8.5克；

⑤豆類：綠豆0.22克，赤小豆21.7克，黑豆49.8克；黃豆36.3克；

⑥蔬萊類：黃花菜14克，海帶0.82克。

大豆蛋白質的營養較好，與動物蛋白都是優質蛋白質。

奶類主要有牛奶、酸奶、乳酪等。

• 牛奶每100ml蛋白質含量3克，熱量54大卡；

• 酸奶每100克蛋白質含量2.5克，熱量72大卡；

• 低脂乳酪每100克蛋白質含量21.6克，熱量241大卡。

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