想要翹臀不是矯情的說兩聲就能有的
在臀部鍛煉中主要是圍繞著發展伸髖力量
各類的硬拉，橋式都是典型的髖部主導動作
也就是我們人體最基礎動作之一髖關節鉸鏈
今天要給大家介紹兩個臀部鍛煉動作：
1.跪蹲
這是一個不錯的動作
或許你沒有看見有很多人在健身房做
但你絕對值得嘗試一下
它會讓你的臀部有不一樣的刺激。
跪姿限制了膝蓋參與的幅度
減少大腿前側的參與,讓你體會基礎的伸髖力量
感受臀部發力
跪蹲
主要發力點來自於髖部的伸展
主動肌臀部和腿後側肌群（負責伸髖）
動作過程
使用史密斯機或小杠鈴
扛住杠鈴，跪在墊子上，
膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內八）
臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝！感受到臀部被拉伸
然後，臀肌發力向前推
在運動的頂部充分伸展髖部（臀部向前頂）夾緊屁股
確保保持你的核心緊
動作過程中要注意重量不宜過重
確保你的核心保持緊張，穩定脊椎
重點提示：髖部向前推的同時要穩定住腰椎
是臀部發力而不是下背！
2.俯卧蹬腿！
這是一個單關節的動作！
或主要是伸展髖關節（臀肌的主要功能）
如何做？
1.上半身俯在平凳上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方！
2.抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸，
穩住身體，膝蓋微曲。軀幹和大腿的角度為90度。
3.收縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，
向上伸展髖部，在動作最高點保持收縮臀部，
擠壓臀部，然後慢慢還原並重複。然後有控制地放低雙腳。
4.彈力帶的目的是引導你更好的屈髖，
同時增加阻力！
注意事項
1.保持脊椎中立，核心肌群收緊穩定脊椎！
2.使用髖關節伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始終保持穩定，不要產生動作！
3.用臀大肌收縮力量完成動作，抬腿到和地面平行的時候，臀部夾緊！
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