健身飲食最重要的成分——碳水化合物

健友們應該都知道人體的三大營養物質是糖類（碳水化合物）、蛋白質、脂類。

而健身飲食中，吃的最多的就是碳水化合物，所以選擇合適的碳水化合物對健身非常重要，今天廚娘教你如何挑選合適的碳水化合物。

碳水化合物是什麼？

糖類是人體必所必須的營養素，經人體吸收後轉化成碳水化合物給人體提供能量。人體所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖還是構成組織和保護肝臟功能的重要物質。因此，糖類的攝入量應為總熱量的55%~65%。

糖的分類

糖分為單糖（主要是果糖、葡萄糖等）、二糖（主要是蔗糖、麥芽糖和乳糖）、多糖（主要是澱粉、纖維素和糖原）。

在這些糖中，除了葡萄糖、果糖和乳糖能被人體直接吸收外，其餘的糖都要在體內轉化為葡萄糖後，才能被吸收利用。

碳水化合物的食物來源

糖類主要的來源是穀類食物、薯類食物以及豆類食物。

說到這裡，許多健友應該對糖類有所了解了吧。廚娘為大家準備了一些生活中我們會經常選擇的一些碳水化合物的營養構成。

增肌可以選擇碳水化合物含量高的食物，減脂可以選擇碳水化合物含量低的食物哦，快看看自己適合什麼食物。

營養構成>>>>

穀類食物

1、大米

熱量：346大卡；碳水：77.9克。（每100克）

2、糙米

熱量：368大卡；碳水：76.5克。（每100克）

3、藜麥

熱量：368大卡；碳水：64.16克。（每100克）

4、薏米

熱量：357大卡；碳水：71.1克。（每100克）

5、黑米

熱量：333大卡；碳水：72.2克。（每100克）

6、全麥麵包

熱量：246大卡；碳水：50.9克。（每100克）

7、燕麥

熱量：367大卡；碳水：66.9克。（每100克）

8、意麵

熱量：350大卡；碳水：75.8克。（每100克）

9、麵條

熱量：284大卡；碳水：61.9克。（每100克）

10、蕎麥麵

熱量：34.34大卡；碳水：72克。（每100克）

11、玉米

熱量：106大卡；碳水：22.8克。（每100克）

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薯類食物

1、馬鈴薯

熱量：76大卡；碳水：17.2克。（每100克）

2、紅薯

熱量：99大卡；碳水：24.7克。（每100克）

3、紫薯

熱量：82大卡；碳水：17.56克。（每100克）

4、芋頭

熱量：79大卡；碳水：18.1克。（每100克）

5、山藥

熱量：56大卡；碳水12.4克。（每100克）

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豆類食物

1、紅豆

熱量：309大卡；碳水63.4克。（每100克）

2、綠豆

熱量：316大卡；碳水：62克。（每100克）

3、鷹嘴豆

熱量：160大卡；碳水：27.42克。（每100克）

4、蠶豆

熱量：335大卡；碳水：61.5克。（每100克）

5、芸豆

熱量：296大卡；碳水：57.2克。（每100克）

註：以上食物均為生時的成分含量。

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