春節跑步減脂全攻略，用一個長假學會跑步

唯有運動是對自己一身肉肉最好的救贖。

春節期間吃喝玩樂，其實也挺無聊的。

何不利用這7天好好養成一種健康的習慣。

比如跑步。

這個聽起來超級diao有木有。

有人曬美食，曬美景，曬美腿。

姐姐用一個假期，學會跑步，

在新春第一天走上運動之路。

好有意義的感覺，有沒有。

好了我們開始。

在跑步之前，我們要做的是熱身運動。

長跑來說，熱身運動是很必要的，

讓自己的身體達到一個預熱的作用。

好比車子發動需要先熱一樣，

這樣可以讓身體的每一個

神經和肌肉都進入運動狀態。

才能保證後面的運動

不會給身體的機能造成損傷，

例如可以先做一些

拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。

把自己的關節、韌帶和肌肉都拉開。

預防受傷

都說：跑步百利，唯害膝蓋。

膝蓋是人體最複雜的關節，需要承擔身體的大部分體重。每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩衝叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。

但它又不是像機器這麼簡單。在落地時對力的緩衝，不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放鬆幫助完成緩衝的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。

所以在開始跑步之前，我們一定要對自己的膝蓋進行傷害防禦。比較普遍的是我們常用的靠牆靜蹲。

身體站直，背部貼近牆面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動，腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。

3次為一組，每次間隔1分鐘。這個需要每天都做，刷牙做，等車做，辦公室放鬆也做，總之有空就做，成為生活的常態。

選擇跑步姿勢

說到姿勢，小秘書觀察過很多人的姿勢，有邁大步跑的，有光動腿手臂不動的，有手臂甩得跟跳舞似的…五花八門，跑得很歡樂。不過，這樣錯誤的跑步姿勢，最終可能會把健身變成了傷身。

例如，大步跑是不適合長距離跑的，費力，而且它對膝蓋的衝擊力太大。還有跑步不動手臂的，按照我自己的經驗，擺手臂借力是很重要的，而膝蓋以下倒是要越放鬆越好，慢跑主要發力部位來自於手臂擺動和腰腹臀部。

跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放鬆，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放鬆，向後擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。

每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放鬆，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。

中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

跑步時間

對大多數人而言，八點以前機體生理功能仍較穩定良好，可以耐受跑步的強度。而且適度運動，可促進全身的新陳代謝，增進胃腸道功能，有利於食物的消化吸收。但如果太晚，就不要進行劇烈的運動了。

另外，晚上跑步還需注意運動與進食、睡眠的間隔時間的關係。如果是餐後運動，最好在進食1h後再運動。餐後運動也需考慮進食量及食物種類的影響——如果進食量大且以蛋白質、脂肪為主，則飯後應至少間隔2小時再運動；而如果進食量少且以碳水化合物為主，那間隔30分鐘至1小時就可以了。總之，休息的時間夠了，才不會對你的胃造成太大的負擔。

臨睡前，我們需要一個安靜舒適的環境，體溫不能過高，心率不能過快，才能讓我們儘快入睡。而若這時劇烈活動，則會使物質代謝加強，體溫升高，大腦皮質神經元興奮，這種狀態須經較長時間的休息才能逐漸轉變為抑制，這必然會延緩入睡時間，影響睡眠。因此，最好在睡前一個小時以上結束運動，以便身體各器官功能恢復平靜狀態。

跑步衣鞋

對於跑步裝備，小秘書要和大家說的是，還是要選擇專業的跑鞋，並且透氣的運動服。尤其在冬季進行鍛煉，千萬不要脫光了開跑，也不要穿很多去跑。保暖+透氣是關鍵。

跑步場所

跑步的最好場地是塑膠跑道。也可以選擇跑步機，但是我們不是很建議大家去馬路上跑或者去野跑，更不要去跑什麼山路，越野跑。總之路線要越熟悉越好，然後全身心投入到跑步本身去。

跑步速度

除非用於比賽，不要跑太快。我們要記住我們做的是有氧運動。有些多學員屬「羅拉」的，運動能力強，可以飛一般地跑。他們覺得，反正跑這麼多公里，早跑早超生。「快跑」雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，快跑，這個事情也是難以為繼的啊。所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

跑步計劃

我們如果開始跑步，一定要有計劃。但是這個計劃沒有標準，只是量身定製。

加入你是運動新手，我們建議在7天里的安排如下：

DAY1:20分鐘慢慢跑；

DAY2:25分鐘慢慢跑；

DAY3:30分鐘慢慢跑；

DAY4:30分鐘慢慢跑；

DAY5:休息一天,做一些拉伸。

DAY6:35分鐘慢跑；

DAY7:35-40分鐘慢跑。

Tips:速度在開始階段可以慢一點，速度控制在自己不喘的基礎上，但是一定不可以走。直接堅持這7天，相信你一定會愛上跑步。

跑步後

跑步休息的時候不能直接進行坐地休息或者躺下，因為跑步後，人體的內臟器官都處於一個活動的狀態，毛孔完全放開，如果你選擇坐下或者躺下會造成內臟活動的急速震蕩，對身體不宜。

立即洗澡也不是很好的選擇，跑完步毛孔放開了，你洗冷水澡就會有一個毛孔劇烈收縮過程，冷熱不均勻，容易發燒，如果你理解洗熱水澡，毛孔沒有得到及時的恢復收縮容易會造成感冒。

跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經常跳過了拉伸環節。但是拉伸對肌肉恢復和生長非常有益的。拉伸到位，也可以讓腿部肌肉線條細長好看。