每天10分鐘，練成跑步達人！

眾多跑步愛好者會覺得，在他們繁忙瑣碎的日常生活里，不能堅持每天跑步，但是仍需做一些強化訓練和預防跑步受傷的日常鍛煉。

下圖的10分鐘訓練圖解就是不錯的方法，它其實不需要花費很長的時間，就能使跑友得到足夠的鍛煉，以此提升跑步能力。

一些按此方法訓練的跑友稱：「 這事一個實實在在的運動，它讓我感到更強壯，同時增強了信心，對於提升跑步能力有事半功倍的作用。」

以下動作，一周空做4-6次，每次堅持10分鐘。

1、1分鐘 深蹲

深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健 心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節， 膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

2、1分鐘 側平板式 每側堅持30秒。

集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌 群（腰、腹、後背）。

3、2分鐘 弓箭步 每條腿支撐1分鐘。

將丁字步的前腿向旁伸出後彎曲，後腿綳直，即前腿弓，後腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度，大腿和小腿成稍大於90°的鈍角,重心在兩腿中間，上身直立，方向對正前，雙肩要和腿在一平面上，頭可看正前，也可看前側。

4、1分鐘 俯卧撐

俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

5、1分鐘 彎曲驢踢腿

6、1分鐘 板凳屈臂支撐

用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制。繼續下低 身體，直到大臂和小臂形成90度，或者說屈肘至90度。稍稍停頓 ，然後用三頭肌慢慢撐起身體，回復到起始位置。

7、1分鐘 直驢腿 每條腿做30秒

8、1分鐘 坐在器械上

9、1分鐘 平板支撐

消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

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