跟著骨科醫生這樣做，腰椎病就能好！不信你試試

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小編提醒：兒童、老年人及心臟病、呼吸系統疾病患者應減少長時間、高強度的戶外鍛煉哦~

（信息來源：成都市氣象局、成都市環境監測中心站）

不僅僅是中老年人，

久坐不動的上班族，經常開車的老司機……

都有患腰部疾病的風險。

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圖據網路

那麼，

有沒有一些小動作，

不需要任何器械，也不需要健身房，

就能妥妥地拯救我們的腰腹呢？

為此，我們專門採訪了四川省骨科醫院治未病中心/運動醫學科主任——羅小兵教授。

拉伸

羅醫生告訴我們，腰是人體軀幹比較脆弱的地方。

長期坐著的人群腰背部受力比較多，容易出現髖部屈肌短縮、緊張，臀部肌群廢用、無力，腰部深層肌激活不足的情況，從而進一步導致腰肌勞損、腰椎失穩、腰椎退行變、腰椎間盤突出等腰部疾病。

羅醫生提醒：

針對腰部和下肢的拉伸，可以很好地讓腰背部得到放鬆。

為了讓大家更直觀地領會到每一個小動作，我們特意邀請到四川省骨科醫院運動康復師——洪橋梅，來為大家做動作示範~

這就來看看腰部和下肢的拉伸：

側腰部拉伸

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髂腰肌拉伸

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大腿前側拉伸

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臀部拉伸

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大腿後側拉伸

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除此之外，像平板支撐、平地卷腹等能夠增強腹部和臀部力量的小動作，也有助於減輕腰部負擔。

平板支撐

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平板支撐被公認為訓練核心肌群的有效方法，不僅可以有效鍛煉腹橫肌，還能鍛煉到全身的肌肉。

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動作要領：

在地板上（有條件的建議墊上瑜伽墊）進入俯卧姿勢，身體離開地面，軀幹伸直，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩關節與身體要保持直角，用腳趾和前臂支撐身體的重量。

羅醫生提醒：

做平板支撐時要謹防塌腰，因為塌腰會導致腰椎過伸擠壓椎間盤，引起腰椎間盤突出；還會迫使腰骶部承受過度的壓力，導致下腰痛；嚴重的還有可能導致腰椎峽部斷裂。

簡單說，就是質量重於數量，動作標準最重要。

那麼，怎樣才能做到動作標準呢？

羅醫生告訴我們，在做平板支撐時，要注意讓腹肌收緊，臀部夾緊，骨盆後傾；頭部、肩部、胯部和踝部要保持在同一直線上，脊椎前後延長，同時不能憋氣，保持均勻的呼吸。

總之，任何時候都要注意保持身體挺直。

一旦感覺主要是腰部在用力，那麼動作肯定是做錯的。

除此之外，還可以通過重點看腹肌、臀肌是否收緊，來自我檢查動作是否標準。

一般來說，每組保持30秒（根據個人情況逐漸增加），每次訓練2-3組，組與組之間間歇在30秒到1分鐘為宜。

羅醫生強調：

對於腰腹力量較差的人群，一開始可以降低標準，雙膝跪地，用膝蓋支撐代替前腳掌支撐。

而針對腰部已經有不適感，或是腰椎已經出現問題的人群，建議先在專業治療師的指導下進行，等肌肉有了記憶，自己體會到正確姿勢後，再自行練習。

什麼？平板支撐技術含量太高？

好吧，我們為您準備了更簡單的：

平地卷腹

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羅醫生告訴我們，平地卷腹可以說是一種最普遍的腹部運動，不容易發生運動損傷，大部分人都可以放心做。

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動作要領：

平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手置於耳朵兩側，沉肩收腹，腹直肌發力，在腰部固定不離開地面的前提下，上背離地即可。

平地卷腹與仰卧起坐的區別：

1、平地卷腹用的是腹直肌，更強調腹肌的主動收縮，腰部不離開地面。

2、仰卧起坐剛好相反，主要是用的髂腰肌，腹肌更多是起固定作用，並且在做的過程中，腰部會離開地面，比平地卷腹的難度大。

羅醫生提醒：

腹部力量較弱的人群可以將雙手交叉放於胸前，這樣省力一些。

但切記不要將雙手抱在腦後，以免錯將發力點轉移到頸部，造成頸椎損傷。

還有更簡單的運動么？

當然有：

原地轉腰

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動作要領：

自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關節伸直平伸，借雙上肢有節奏地左右運動，帶動軀幹轉動。

羅醫生提醒：

原地轉腰時要注意每次的轉動時間應當由短到長，運動幅度由小變大，逐漸增加。

切記不要心急，轉動過猛。

一般每天練習3分鐘就夠啦，在促進腰椎康復的同時，還可以很好地緩解腹腔脹氣哦~

還有一個在家裡就能做的小動作，不僅能練力量，還能有效治療膝蓋問題：

靠牆靜蹲

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動作要領：

背靠牆，兩腳分開，略比肩寬，腳尖朝向正前方，膝尖不超過腳尖的位置，此時身體會自然呈現出下蹲的姿勢。

膝關節千萬不能內扣，也不要蹲得過低，大腿和小腿之間的夾角不要小於90度，以免增加髕股關節的壓力，適得其反。

羅醫生告訴我們，靠牆靜蹲是一種老年人都可以做的治療性動作，對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、康復韌帶的損傷有很好的作用。

同時，靠牆靜蹲也非常適合想練深蹲，卻又無法承受膝蓋磨損和較大運動量的人群練習。

靜蹲的時間和角度，因人而異。

一般來說，微微屈膝30度就能達到治療效果，有基礎後可以再逐漸變換角度。

需要注意的是，靠牆靜蹲動作本身很簡單，但在實際操作中，不少人會不自覺地把大部分體重靠到牆上，或者出現膝關節內扣、前頂等常見錯誤。

羅醫生強調：

靠牆靜蹲主要是大腿發力，體重應該集中在大腿上，牆靠住不倒就行，不要完全把體重靠在牆上。

羅醫生補充，生命在於運動，運動在於科學，而最簡單的科學就是適度。任何運動，一定要牢牢把握住「不超過個人能力」這個原則。

要減肥做哪個運動比較好？

最後，小編忍不住問出了大家的心聲：如果要減肥，做什麼運動比較好呢？

羅醫生講到，只要動起來都是好的。

單純想靠某個動作減肥並不科學，但可以通過加強肌力訓練，緊實身體，讓外形看起來像是瘦了，以到達塑形的目的。

當然，除了上面提到的，像廣播體操、瑜伽等，都是不錯的室內運動。

看到這裡，

是不是分分鐘想動起來啦~

您還對哪些小運動比較感興趣呢？

可以在下方留言告訴小編哦~

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