跑步，如何提高心肺能力？

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hi,我是Jelly兔耳朵，一個愛運動愛生活愛美食的小妞。

有人問我，你每天怎麼有那麼多時間鍛煉，不用上班嗎？我想這應該是很多愛運動的朋友常常聽到的別人對自己疑問。我記得2016年年末一張王健林的一天作息表刷爆朋友圈，幾個月前王健林的那句「先給自己定個小目標，比方說我先賺它一個億」，到王健林的一天，相信你們和我一樣，看到這張表就明白首付這碗「一個億」的心靈毒雞湯怎麼熬成的了。

首富王健林的一天

24小時，2個國家，3個城市,

飛行6000多公里

簽約500億的合同

這是不平凡的一天

也是他普通的一天

4:15-5:00健身，即使工作安排在忙，也要留出時間來健身，在健身這件小事，他一直在堅持，每天一定要留出一小時，風雨無阻，即使出國也不落空。我想我們應該都不會比這位商界巨鱷更忙碌了吧？他驗證了那句俗話：「時間就像海綿里的水，擠擠總是還有的」。我曾記得籃球明星科比曾說過：我見過洛杉磯每個凌晨4點的樣子。

Jelly覺得應該每一個有夢的人 應該都能很好的管理自己的生活、健康的身體。所以，不管是颳風下雨，工作再忙，當我習慣了運動，跑步、健身就成為了我生活中的一部分，每天和它不期而遇，難捨難分。

生活不止活在虛擬的2次元——Titi

【樂跑課堂】

2017年的第一個星期一，1月2日,20:30。又在咕咚，我們又見面了，為大家分享Jelly和Titi跑步的那些小秘密，小技巧。

上兩堂課，我們認識了長跑的基本概念，學習了長跑的呼吸及動作技巧。今天我們來正式進入長跑的基礎訓練：心肺功能提高，熱身方式，跑後拉伸。

我們通常進行的長跑運動都屬於有氧運動，長跑可以鍛煉個人意志力，還可以加強心血管系統功能，每周一定的有氧長跑運動不僅可以讓我們身體更加健康，還可以減脂塑型。最近很多跑友向Jelly反應，他們也進行了一段時間的訓練，速度達到一定的層度，就停滯不前了。尤其現在全世界馬拉松運動風靡全球，很多跑友都在馬拉松上突破自我，創造個人PB，但是每年的馬拉松猝死事件也是層出不窮，值得讓人審視。那本節課，Jelly兔耳朵就和大家一起進入長跑科學的訓練中，系統地學習如何全的長跑，進行有效的長跑基礎訓練，提升我們的跑步能力。

通常在跑步前我們要分析一下重要的體適能元素，你們還記得在上中學或是大學的時候，每年我們都會進行體適能測試，有台階心率測試、韌帶測試、肺活量測試等，這些體測的結果都會或多或少的展示出一個人的基本身體狀況，而我們長跑體適能就包括以下7個重點：1、心肺耐力 2、乳酸閾值 3、肌力及耐力 4、柔韌性5、核心穩定 6、肌肉彈性回縮力 7、速度

心肺功能篇

在接下來的課程里，Jelly和Titi將和大家一起和大家探討這七大重點的具體訓練方法，那今天我們先從心肺耐力開始。基於有氧運動的長跑，所以能夠長時間提供有氧能量是最基本的要素，這時候就要依靠於我們強大的心肺功能，提供肌肉足夠的氧氣產生能量，所以有氧慢跑可以為身體的有氧系統打下堅實的基礎，從而提升我們的心肺耐力，在這裡Jelly建議大家可以採用慢跑配速控制在7-8分鐘/公里的配速至少持續30分鐘的訓練，最長時間不要超過兩個半小時，避免給身體及生理帶來壓力。

Jelly要提醒大家的是，大家不僅可以選擇慢跑還以選擇持續跳繩、打球、自行車、游泳、有氧舞蹈等各類有氧運動來訓練自己的心肺功能哦！有氧運動不僅可以提升心肺功能，還可以有效減脂。每周進行3-4次，那選擇不同的運動方式也可以避免枯燥。當然Jelly也為大家分享到我們日常訓練中常用的幾種跑步法提升自己的心肺耐力。

1.慢速放鬆跑

輕鬆慢速，一般慢跑時感到舒服，沒有任何不適感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有些氣喘。動作沒有要求。一般建議每周練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的增強效果。

2.中速跑步法

需要有點意志力，心率控制在140—150次/分左右，這種跑步法在訓練中較為常見，對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。在訓練之前一定要做好熱身和拉伸作業，訓練過程中如感到不適，立即停止，做好放鬆，建議每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。

3.快速跑步法

需要有一定的意志力和訓練基礎，用較快的速度，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種訓練法特點是強度大，持續短，一般幾秒鐘，可以重複循環練習。每周練習1—2次就可以了，每次重複3—6次。練習中應注意循環漸進，做好準備及放鬆活動，防止疲勞過度。你可以選擇短距離衝刺跑，如30-50米的加速衝刺跑，可以重複多跑幾次，這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習，防止病發。

4.變速跑步法

採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用於中年中後期人，由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放鬆活動，並循序漸進提高練習要求。

當然對於有一定運動基礎的跑友可以採用有氧運動+無氧運動相結合的變速跑訓練法，可以有效提高身體的有氧代謝能力，還能提高無氧代謝能力。大家可以採用定時變速例如：快跑20/30秒,然後慢跑，依次循環。或者是定距變速跑，即：一定距離的快跑+一定距離的慢跑結合，此外還有原定變速跑，快慢相結合，等多種方式來訓練。

5.定時跑步法

在限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。非常有名的就是12分鐘跑了，用來測試個人的跑步水平。它誕生於20世紀60年代，由庫珀博士首先提出的。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，大家可以在上網查閱12分鐘跑的各階段成績比對錶，在日常訓練中，隔時間段進行12分鐘跑的測試，了解自己各階段的運動能力。Jelly還是要不忘提醒大家在訓練前最好準備活動，如果在測試過程遇到不適，及時停止調整哦！

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原地高抬腿跑

6.原地跑步法

不限地域、不倫天氣，專門應對霧霾天、下雨天。可以採用原地小步跑，逐漸加快擺臂法，體會原地小腿扒地，加強上肢動作要領，也可採用高抬腿跑、後踢腿跑等像交替進行，以避免單一跑的枯燥無味，提高興趣，加深訓練強度。每次的時間、速度也可以本著循序漸進的原則，慢慢增加每次訓練時間和強度。這方法適用戶外無法練習時，或者一些身體不適者採用地衝擊力的 原地跑來恢復訓練。

熱身拉伸篇

跑步前的熱身Jelly認為是兩個部分：熱身+拉伸，讓身體熱起來，讓肌肉關節活動開。

跑步前的拉伸很重，可以提高肌肉的核心溫度，提高血液流動速度、降低肌肉、關節的粘滯性，防止運動中的肌肉關節損傷。而跑步後的拉伸也有利於緩解肌肉僵硬，利於跑友塑造肌肉的線條形態。

跑前動態熱身

跑前肌肉拉伸

跑後肌肉拉伸

關於奔跑的那些事……

當你問我運動帶給我們帶來什麼，我覺得只有你勇於跨出這一步，跑出去，你就會發現其中的奧秘。從踏上跑道那刻，人生也在重新拉開新的篇章，不僅僅是身體帶來的變化，還有許多許多。我相信和我們一樣在路上的你們，也在和我們一樣經歷著你未曾經歷過的精彩，看到你未曾看見過的美麗，體驗著未曾體驗過的人生。

1月9日我們繼續相約咕咚【樂跑課堂】

下節課我們一起學習長跑的耐力訓練方法

也歡迎你把你的故事講給我聽~

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