大腿股二頭肌＋股四頭肌訓練計劃4個動作完善腿部自我保護力量

腿部大肌群是人體最重要的一個力量肌群，它身體整體力量的核心，也是自我保護的核心，如果腿部力量不足將直接影響一個人運動能力和自我保護能力。

如果腿部肌肉力量過於薄弱在老年以後將直接影響一個生活和行動能力，俗話說：「年輕不練腿，終究會後悔」意思便是說年輕的時候不加強腿部的鍛煉，到中老年以後腿部嚴重衰老將會影響老年生活行動能力。

所以每個人都要加強腿部肌肉力量的鍛煉，我們都知道，腿部是人體最先衰老的一個部位，由於身體整個的重量全部需要腿部力量的支撐，加上長期的行動，缺乏鍛煉保養訓練，再加上到人老中年以後骨骼里的鈣質嚴重流失，便會出現骨質疏鬆加速腿部衰老的進程，所以每個人都要在年輕時做兩件重要的事，首先是鍛煉保養腿部，然後對身體進行鈣質補充，尤其是鈣的補充一定要趁早開始，最好在30歲以後就開始補鈣，不要等到老了以後再開始補鈣，到那時已經為時已晚。

今天小編為大家推薦一組腿部股二頭肌和股四頭肌的增肌訓練計劃，幫助大家完善加強腿部力量，更高的保護腿部，腿部強壯才是真正的強壯。

下面4個動作、每個動作做3-4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒

熱身動作(非常重要),用動作1 的動作完成,利用較輕的重量,做2-3組,每組做15-20次

動作1 利用固定器械做腿屈伸，使用的重量逐漸的遞增後遞減(最後一組)，每組12-10次(完成第3組後遞減重量不休息/短休息直接去完成 --- 第4組做15次)

動作2 頸前杠鈴深蹲，使用的重量逐漸的遞增後遞減(最後一組)，每組10-8次(完成第3組後遞減重量不休息/短休息直接去完成 --- 第4組做15次)

動作3 利用固定器械做垂直推舉(如果沒有這個器械，可以用史密斯機或者其他類似器械取代)，使用的重量逐漸的遞增後遞減(最後一組)，每組10-8次(完成第3組後遞減重量不休息/短休息直接去完成 --- 第4組做15次

動作4 利用固定器械做PIT深蹲(如果沒有這個器械，可以用啞鈴作為負重(利用負重腰帶)，腳踩在兩個健身椅/墊高物體來完成)，使用的重量逐漸的遞增後遞減(完成第3組後遞減重量不休息/短休息直接去完成 --- 第4組做15次)

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