抑鬱症實務之五：如何合理膳食減少抑鬱症風險？

健康 01-09

【編者按】本專欄前四篇文章，主要是普及抑鬱症相關知識。從這一篇開始，我們進入第二部分，即提倡對生活的整體關注以達到身心平衡，最終預防和抵制抑鬱症可能帶來的危害。

所謂整體關注，就是說不再聚焦於一個具體問題（比如失眠），而是審視一個人生存的整個生態系統，從生活方式、思維模式，到社交關係和環境。頭痛醫頭、腳痛醫腳的治療方式雖然快速，但流於表面，忽略了問題深層次的原因，從而拖延和迴避了根本結症，對於長期的身心健康是不利的。

第二部分內容包括十大心法：自然的膳食結構；打破過度沉思的技巧；規律性的運動；接觸自然；擁抱陽光；充足的睡眠；壓力管理和娛樂；人際關係和深度社交；真誠付出和歸屬感；自我價值和心靈成長；生活的全面平衡。敬請關注。

在原始時期，或者近一點的農耕時代，大家餐桌上擺的是應季的果蔬和少量的野味，抑鬱症還不是一個普遍的健康問題。而在食材豐富、並且易於儲存的現代社會，人們的飲食結構發生了很大改變，大量肉類成為日常食品，油脂和糖分也攝入過量，快速加工和精細加工的食物隨處可見，新鮮的果蔬不再依賴於季節，這就給患上抑鬱症埋下了隱患。

我們具體從三個方面來討論這個問題。

一、不飽和脂肪酸（Ω-3）和飽和脂肪酸（Ω-6）

人類大腦的乾重，約60%是不飽和脂肪酸，它對於大腦健康以及與此相關的情緒和行為健康的重要性不言而喻。

不飽和脂肪酸主要來源於綠葉或其他深色植物、魚類、樹堅果、野生動物和草飼動物脂肪。堅果可能是大家比較熟悉的健康食物，但不是所有堅果都含有不飽和脂肪酸。一些種子類堅果，比如葵花籽，其實含有大量飽和脂肪酸。

魚類因為大部分以水草為食，或者以吃水草的其他水生動物為食，所以其體內的脂肪大部分是不飽和脂肪。但如果是人工飼養並且以穀物類飼料為主，那麼魚肉也不是獲取不飽和脂肪酸的最佳選擇。

野生動物和草飼類動物也一樣，決定肉類脂肪是否為不飽和脂肪，主要看動物的食物來源，如果是以植物為主的，那就是不飽和脂肪；如果是以穀物或種子為主的，那就是飽和脂肪。

在不飽和脂肪酸之外的就是飽和脂肪酸，主要來源於穀物、種子和谷飼動物脂肪。它在現代餐桌上簡直無法避免。很多大家認為相對健康的植物油，如果是從種子里提煉的，那麼也是飽和脂肪，更不用說直接從動物脂肪里提取的油脂。大規模的養殖業，使得之前散養的、以植物為主食的肉禽類、甚至魚類，都以穀物、種子類飼料為主，體內脂肪以大量飽和脂肪為主，更不要提各種生長激素的添加了。

飽和脂肪酸有什麼危害呢？如果血液里飽和脂肪酸比例太高，會堵塞血管，引發心臟和大腦的嚴重疾病。

現代人飲食結構導致不飽和脂肪酸攝取大大降低。大概有70%的人群，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸比例失衡。有數據發現，一般美國人對飽和脂肪酸的攝入甚至超過了人體所需的16倍。不飽和脂肪酸的缺乏，導致血清素的功能失效、多巴胺不能激發大腦左額葉皮層的活動；而飽和脂肪酸過多，會引起慢性炎症，也會導致血清素和額葉皮層活動的降低。

可以看出，人體的不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸比例過高時呈現出的生理癥狀，正是抑鬱症的潛在生理因素。因此，通過調節該比例來治療抑鬱會顯示出很好的效果。

在英國一項實驗性研究中，參加實驗的抑鬱患者連續8周服用不飽和脂肪酸（每天1000毫克的量），其中70%的患者恢復了健康；相比較服用常規抗抑鬱藥品的控制組，只有25%的患者恢復了健康。

單純從大腦健康角度出發，需要盡量把飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸的比例控制到3以下，抗抑鬱的效果會比較明顯。

那怎樣判斷你的比例是否太高呢？有條件的醫院是可以提供血檢來得到這個比例的，但是你也可以檢查是否存在以下癥狀：

?疲勞

?注意力低下

?反應遲鈍

?鼻竇充血

?碳水化合物饑渴

?皮膚乾燥

?眼睛乾澀

?便秘

?指甲和頭髮易斷

飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸的比例恢復平衡需要至少2周的時間，辦法有兩種：降低飽和脂肪酸的攝入，或者增加不飽和脂肪酸的攝入。以下是一般性的飲食建議：

?補充足夠的不飽和脂肪酸。除了選擇天然健康的食物，也可以考慮膳食補充劑，比如來源可靠的魚油。

?盡量選擇草飼料餵養的肉類，多吃雞胸或魚肉

?遠離油炸、烘培等高油脂、高甜度食品

?使用橄欖油或椰子油以取代種子油

?使用真正的黃油，而非人造的反式脂肪

?選擇符合自然節氣的食物，特別是綠葉蔬菜

二、糖分和腦部炎症

現代社會慢性炎症的發作大大地提高了，比如糖尿病、高膽固醇、心臟病、老年痴呆、哮喘、關節炎、中風、狼瘡、纖維性肌肉疼痛，以及好幾種癌症。

抑鬱其實可以理解為腦部炎症的一種。慢性炎症會影響大腦有效地使用血清素，而它正是引發抑鬱症的關鍵。慢性炎症還會會影響大腦的其他機能，比如跟記憶直接相關的海馬體的機能。

研究顯示，攝取過量糖分是導致慢性炎症的原因之一。研究發現，糖分攝入還會上癮，它跟可卡因或者海洛因作用於大腦的同一個部位，可以像咖啡因一樣使大腦得到快速滿足。同時，糖分還會影響身體本來良好的葡萄糖循環體系，引發我們渴求更多的糖分，從而加劇糖分攝入的惡性循環。

值得注意的是，簡單的碳水化和物也可以迅速轉化為糖分，也就是說對碳水化合物的過度攝入，存在同樣的風險。

如果你真的嗜糖如命，這兒有一些避免糖分過度攝入的辦法，希望可以幫到你：

?糖分渴求時，盡量用低糖水果替代

?把蜂蜜作為糖的日常替代。它不僅甜度高含糖量低，而且還能抑制身體的慢性炎症

?用黑巧克力滿足對糖分的渴求

?選擇自然糖分替代添加製糖，比如甜葉菊、木糖醇等

?閱讀食品商標，避免添加劑類糖分，因為作為添加劑的糖分作用更大

三、維他命B

跟抑鬱相關的營養素還包括維他命B。它的缺乏可能會導致焦慮/抑鬱，尤其是B1、B3、B6、B12、以及葉酸。長期的焦慮還會導致其他的危害，比如睡眠紊亂、記憶力差，創造性行為能力的下降。

有些人可能有服用綜合維他命的習慣，但複合維他命里的維他命B，或者我們日常飲食裡面的維他命B，可能不足以滿足我們對維他命B的需求。除了直接補充維他命B，每周至少三份深色綠葉植物也可以得到這些維他命B1、B3、B6以及葉酸。大部分的人可以從肉類里得到維他命B12，但如果你是素食主義者，可能要考慮額外補充維他命B12。

倡導天然、健康、平衡的生活方式

在介紹了關於不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、糖分，以及維他命B之後，就可以回答為什麼現代飲食結構會給抑鬱症埋下隱患的問題了。

對於食材的選擇，偏重於谷飼類動物的肉類，使用含有大量飽和脂肪的烹飪油，過量攝入對糖分，還有因為快速的生活節奏不得不依賴精加工和快餐類食品，都使得我們身體的飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸比例過高。這一方面提高了心腦血管和其他慢性炎症的風險，另一方面也是導致抑鬱症高發的生理性誘因。

在必要的時候，我們不排斥對一些營養素的直接補充，比如魚油，因為如果要在短時間內降低飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸比例來改善抑鬱癥狀，可能需要一天三餐都以大量魚肉為主，那麼直接補充不飽和脂肪酸會更有效率。

但是我們更提倡在日常生活里養成天然、健康和平衡的飲食習慣，盡量依賴於食材本身的選擇，來遠離抑鬱症的風險。

（作者為西南財經大學社會工作發展與研究中心副教授，四川光華社工服務中心高級督導）

自然健康的膳食

管弦

在原始時期，或者近一點的農耕時代，大家餐桌上擺的是應季的果蔬和少量的野味，抑鬱症還不是一個普遍性的健康問題。而在食材豐富、並且易於儲存的現代社會，人們的飲食結構發生了很大改變，大量的肉類已經成為日常，油脂和糖分也攝入過量，快速加工和精細加工的食物隨處可見，新鮮的果蔬也不再依賴於季節性。