靠譜有效！健身達人是怎樣安排一次訓練？

再晚也不遲，只在於行動！

無論是初學者還是資深愛好者，一定會看過健身大神的訓練，除了衝擊大重量的訓練，讓人看起來都酸爽，還有他們的孤立動作的的組合訓練，因為它們正是增加肌肉圍度和力量的不可缺少的部分。

那麼孤立動作可以怎樣安排？

孤立訓練的方式太多了，你可以放在訓練的最後結束動作用來進行泵感訓練；也可以放在一開始用作預先疲勞動作，或者放在訓練中期作為容量的補充等等。

好的孤立動作有很多，那有哪些大神們一定會加入他們的訓練計劃呢？

1.Nordic腘繩肌彎舉

很多訓練計劃會通過直腿硬拉來訓練髖伸，腘繩肌負責了髖伸和膝屈。如果你只練到了其中一種，你就只練到了腘繩肌的一半。

當然，你可以只是做一些俯卧腿彎舉，但是一項2009年的研究發現Nordic腘繩肌彎舉是所有腘繩肌的單關節動作中在肌電圖測試中對肌肉激活度最高的，當然這不是說它能夠替代深蹲和直腿硬拉，這只是說它絕對可以作為一個完美的補充。

把你的膝蓋靠在靠墊上，移動的只是膝蓋以上的部位，你也可以在背闊肌下拉的機器上完成這個動作。

很多人一開始都完成不了這個動作，如果這說的就是你，那就先完成一些離心次數。

2.站姿杠鈴彎舉

除了多關節的反握引體向上，這是最好的肱二頭肌的練習了。如果你看過我們的肱二頭肌最佳十大動作，你就會發現這個動作在肌電圖測試的表現名列前茅。那為什麼要用站姿，因為坐姿版本如牧師凳彎舉和集中彎舉雖然對肌肉激活度更大，但是用站姿你可以使用更大的負重。

在手臂訓練中先用足夠的重量對肱二頭進行刺激，嚴格限制欺騙動作，只允許出現在結束前的一兩個次數借力。

較寬的握距更加側重肱二頭肌的短頭（內側），較窄則偏重長頭（外側），對大多數人來說，曲杠可能對手腕和手肘來說更加舒適。

3.腿屈伸

大多數的腿部練習會刺激到很多的大肌肉群，這就增加了你的整體疲勞，讓控制平衡變得困難。腿屈伸可以讓你不用控制平衡，它主要鍛煉的是膝伸的過程。

同樣地，腿屈伸也是一個非常好的預先疲勞的動作，讓你在接下來深蹲的時候感覺更好。有很多高強度的方法可以使用，強迫次數，部分次數，離心次數，當然還有限制血液流入法。

4.繩索下壓

肱三頭的動作很多，但我們選擇了它，因為它對於外側頭和中間頭的激活度最高，同時也能給長頭帶來相當的刺激。

就像腿屈伸一樣，這個動作可以有很多不同的完成方式，握距，身體的姿勢，以及把手。確保循序漸進地增加重量。同時不要一天換一個花樣，一個方式至少要花上幾周時間才能看到變化。

完成的時候手肘不要打開，這會減少肱三頭的受力，同樣地，不要害怕做滿全程直到鎖定位，最後的這幾厘米的位移對肱三頭來說就像黃金一樣珍貴。

5.站姿啞鈴側平舉

這個動作不用多說，三角肌中束必不可少的練習。站姿形式也許會讓你藉助一些慣性，讓你能夠使用比坐姿更大的重量。保持手肘微屈，並且在全程都要保持這個角度。手肘要比手腕高，因為你的上臂必須直直從你的體側升起來才能夠最大化收縮三角肌中束。

這個動作的技巧就是要想著讓手肘先動，不過不管怎麼說，側平舉都是初學者的噩夢。實在找不到感覺可以在側平舉的器械上進行練習，這能夠更好地幫助你理解這個動作。

6.反向蝴蝶機飛鳥

孤立後束的練習，經常被人們忽視。這個動作可以真正地讓你感受到後束的收縮。我們推薦這個動作而不是自由重量練習有兩個理由，其一是這個動作肌肉的激活度要比其他器械高10%，其次就是在後束的自由重量的練習中你會很容易就借力，孤立效果大打折扣。

不要限制自己的握法，你可以用正反手或者是對握都可以，每一種對於後束的募集都有不同。

7.啞鈴飛鳥

保持全程手肘微屈，這個動作就把移動的部位局限在了肩關節，使得它成為一個非常理想的胸部孤立訓練。就像其他肌肉群一樣，一旦你從多關節轉移到了單關節，你能夠使用的重量就大大減小了。

舉個例子，你能夠在平板啞鈴卧推使用的重量和你在平板啞鈴飛鳥的重量相比，是不是相差太多了。這個動作也可以用上斜和下斜的角度來做，你也可以用繩索來完成。

不要讓你的肩關節超伸，感受到胸大肌的拉伸即可，不要下放得太多了。

8.蝴蝶機飛鳥

這個動作是啞鈴飛鳥的器械版本。為什麼兩個都要？因為很多人都發現自己並不能維持手肘的角度，這意味著他們仍然在用肱三頭肌的力量，而且往往完全意識不到這一點。這個器械可以讓你更加輕鬆地維持正確的手臂姿勢。

新手們可以把這個動作想像成在抱一顆大樹，熟練掌握後就可以開始自由重量的訓練了。這個器械的版本同樣可以讓你很輕鬆地嘗試遞減組或者是部分次數這些增加強度的技巧。

把凳子調節到讓你的手肘和肩關節和你的手處於同一平面，確保你的手肘時刻是抬起的。

9.腿彎舉

腿部訓練往往被分為深蹲系列和孤立系列。為什麼還要做這個動作呢？這個器械任何人都可以嘗試，它仍然是一個非常牛掰的單關節動作。它們對於腘繩肌的激活度相當高，讓你能夠用高強度的技巧來獲得非常強烈的泵感。

一旦你的其他複合動作的正式組結束了，就開始這個練習吧，它可以作為直腿硬拉的完美補充。

10直臂下壓

如果做好了，這個動作可以讓你的背闊肌尖叫。用較輕的重量開始，感受到你的肩胛骨向下移動，感受到斜方肌下部和背闊肌的收縮。注重離心過程，慢慢還原把手直到你能夠感受到充分的拉伸。看看你能夠獲得多大的泵感。

不要站得筆直，向後幾步，上半身略微向前傾斜可以讓你的背闊肌獲得更好更長時間的拉伸。當然，你不需要在這個動作中使用非常大的重量，但是你依然需要足夠的重量讓自己獲得可觀的好處。

單關節動作可能不會像那些大重量一樣那麼野性，但是它們對於你的訓練容量和刺激弱勢肌肉來說是非常必要的，和大神們一樣把這10個動作加入到你的訓練中吧！

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