單手訓練讓你更強壯：5個絕佳的單手訓練推薦

新浪微博@私人健身王微信公眾號：ryxvsmjx

5個絕佳的單臂練習

單邊訓練（只有一隻胳膊或一條腿的訓練)是非常重要的。

為什麼單邊訓練是重要的

它讓你的肌肉失衡暴露無疑！

是否感覺左右肌力不平衡？左右控制力不一樣？

相信你試過這些單邊訓練後你會明白！

單邊練習有很多不穩定因素，迫使你招募更多的核心肌肉來穩定你的身體，保護你的脊椎！它讓你更加有力！兩個單邊負重加起來的重量絕對大於雙手同時工作的力量，這將會讓你更強壯！它提高了運動單位募集單邊訓練能夠募集更多的運動單位來提升你的力量和肌肉發展。開始單邊訓練吧！

下面是建立肌肉和力量的五個最好的上半身單邊練習。

1.啞鈴（壺玲）抓舉

點擊播放 GIF/255K

啞鈴（壺玲）抓舉需要非常好的力量和技術，也會給你帶來巨大的回報，抓舉是一個打造全身爆發力，髖部驅動力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的絕佳練習。

不過抓舉是一個非常難的動作！需要一定的基礎帶能進行！

2.單臂爆髮式肩推

點擊播放 GIF/363K

它教你如何穩定身體，如何把力量從地面通過腳踝，膝蓋，髖部，軀幹傳導上來！

動作細節：

a. 單手持啞鈴舉放在雙肩上（手心皆朝內），手肘微微向外。

b. 屈髖屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄勢待發

c.然後迅速蹲起，順勢把啞鈴向上快速推起！然後穩定住肩帶，打直伸臂！

d.然後慢慢彎曲下降手肘待恢復預備動作。

3.啞鈴單臂俯身划船

點擊播放 GIF/263K

啞鈴划船是一個很好的水平拉力鍛煉，對背部手臂都有顯著效果，同時也是一個很好的抗旋轉和抗屈曲的核心力量鍛煉！

動作詳解：

正確的過程應該是：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛後收背闊肌帶動肱骨伸展肱二頭肌帶動手肘彎曲！三部分同時進行！動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點之間構建一個穩定的平台，下背腹部收緊讓脊椎中立保持穩定不產生旋轉，屈曲！

這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。

4 .單臂啞鈴卧推

點擊播放 GIF/182K

動作過程

1.躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。

2.慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，然後有控制的緩慢下降啞鈴做離心收縮，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每邊10次，輪流交替

注意事項：在動作過程中核心肌肉收緊，對抗旋轉，不要被單側的啞鈴重量帶走！

5."1-1-2"啞鈴卧推

點擊播放 GIF/445K

這是一個單邊和雙邊的混合練習。單邊動作時和前面的單手卧推不一樣，當一隻手在進行卧推全程動作時另一隻手需要伸直支撐柱啞鈴！這樣的改變可以很好的挑戰你的肩部穩定性！同時也調動更多肌纖維來穩定軀幹！

進行"1-1-2"啞鈴卧推還有一個好處就是增加肌肉在張力下的時間，提升肌肉損傷和代謝壓力，讓你的肌肉更好的生長！

動作過程：

1.選擇一對稍微輕的啞鈴，起始姿勢和傳統的啞鈴卧推一樣，雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手固定支撐，另一隻手開始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時要HOLD住（保持張力不要放鬆）

2.慢慢上推啞鈴，伸直手臂固定住，然後啟動另一隻手進行相同的卧推動作，兩隻手各進行一次，最後再進行雙手的啞鈴卧推一次！三次為一次！一共做5次！

注意事項：動作需要有控制的進行，另外一隻靜止的手臂要始終保持穩定不產生搖晃！