這兩個單腿訓練，練就你的強健腿肌

腿部訓練本就是人們很容易忽視的部位，而腿部後鏈更是大家訓練的忽視點。

但是腿後鏈是身體力量的發動機，弱小的腿後鏈也容易導致腿部肌力不平衡。

所以今天我們就介紹兩個鍛煉我們腿後鏈的動作，這兩個動作主要以髖部主導，都是單腿訓練動作。

單腿訓練不僅對於我們肌力的發展更有效外，還可以改善我們的平衡能力，增加髖關節柔軟度。

此外，單腿訓練可以在較小的脊柱負擔下，達到類似於雙腿訓練的關節力矩和肌肉激活的水平。

一、單腿俯卧挺身

這個動作可以增加單腿穩定性和靈活性，在這個動作中，大部分的壓力被置於支撐腿的腘繩肌和臀部。

雙手繞後抱頭，以此增加髖部的阻力距，趴於羅馬椅上，固定單腿進行動作。

保持上肢脊柱中立並收緊下巴，同時不要過度拱腰，整個動作過程中確保軀幹平直，不要發生扭轉，以免造成傷害。

在動作中，不要用脊柱代替髖關節的屈伸，不是以收緊臀部為結束，而是過度拱腰來完成髖部伸展。

二、俯卧屈腿上擺

俯卧屈腿上擺是一個非常有效的單腿訓練動作。

在動作中，雙手牢握器械底部橫杆，以增加核心穩定，並將活動腿的足中部抵住杠鈴桿。

動作過程中要確保是身體向後推動，從而在後伸過程中，保持活動腿的膝蓋彎曲，以增加臀部的壓力。

整個動作應該保持脊柱中立，核心支撐和頭朝下的姿勢，利用腳推動杠鈴桿直至彎曲伸髖，單過高的話會使得腰部感到壓力。

緩慢而有控制的進行動作，會讓你的肌肉感到更多的壓力，從而產生更好的鍛煉效果。

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