強化小臂手腕訓練，強勁手腕提高訓練質量

是時候該強化前臂和手腕訓練了!

隨著手臂維度的增長，從不訓練小臂你會發現其與大臂之間的差距會逐漸顯現，小臂佔了整隻手臂的1/3，只有發達粗壯的大臂會導致整隻手臂看上去不協調以及可能會遇到推拉的瓶頸同時手腕薄弱會造成運動受傷風險。雖然在有些複合訓練動作以及日常生活中會有不同程度牽涉刺激到前臂手腕，但那根本不夠。前臂和手腕的強弱註定訓練的強度(能夠讓你推拉起更大的重量)。最常見的可能你會安排類似像正握杠鈴彎舉和啞鈴錘式彎舉動作手臂日的訓練中，效果是非常不錯的，練二頭的同時能讓你的肱肌也能跟著不停地接受刺激促進生長，同時也建議增加一些手腕訓練來提高手腕靈活度減少手腕受傷，給大家推薦一些前臂手腕訓練，視自己實際情況來安排強化手臂計劃

最酷愛動漫龍珠的健身一哥(一身肌肉完美cospaly悟空)

啞鈴彎舉翻轉

推薦必備前臂訓練，雖不常見但對於刺激前臂以及二頭非常有效(可以加入於日常手臂訓練中)。站姿對握啞鈴置於身體兩側，同時肘部緊貼身體兩側，緩慢向上彎舉至二頭收縮向內旋轉手腕至虎口朝下，慢慢離心降落於初始兩側位置自然翻轉成預備姿勢

錘式彎舉

刺激二頭外側同時刺激前臂肱肌的彎舉動作，採取坐姿站姿隨意，對握啞鈴注意在向上提起時肘部儘可能保持固定在身體兩側，身體不要過分前後搖晃，注意力集中在收縮肌肉上，

背後腕彎舉

最喜歡的小臂訓練，因為對於屈肌肌群能夠用更重的重量來刺激，背後與肩同寬手掌朝上握住杠鈴靜止於身後，保持手臂固定，鬆開手掌讓杠鈴滑出掌心，再手腕用力向後合起手掌至最高收縮肌肉，切記整個運動中只有手腕運動

反握腕彎舉

很好的孤立發展前臂，可以在腿上同時也可以選擇在平凳上進行，前臂置於大腿且固定不動，手腕和手掌超出膝蓋，儘可能低的向下放重量至啞鈴滑落出手掌重心，手腕用力提起啞鈴至最高點收縮肌肉

錘式腕彎舉

杠鈴腕彎舉

孤立鍛煉屈肌肌群，坐於平凳手腕前部伸出雙手靠攏握住杠鈴，前臂保持緊貼平凳且不要移動，緩慢下放杠鈴至極限(杠鈴重量位置不再掌心中位置)充分拉伸前臂，運用手腕的力帶動手指提起杠鈴至最高收縮前臂肌肉

啞鈴腕伸展

發展伸肌肌群的絕佳訓練動作，注意在運動中你的手腕和手是懸空，肘部固定在牧師凳上，向上儘可能高的抬起啞鈴收縮肌肉，緩慢放鬆降低啞鈴至拉伸前臂肌肉，儘可能不要讓你的前臂移動

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