跑後拉伸秘籍，消除疲勞，預防損傷

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是Taylor：

王老師，您好，推薦一組跑後拉伸動作吧，開春後就該跑起來了。

回復

動作要領

單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。

同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。

動作要領

兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。

將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。

吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵。

這是上一動的進階動作，挑戰側邊伸展吧。

向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。

動作要領

配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。

左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。

如能相碰，抓住下方手往上拉。大約10秒後換手。

上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

動作要領

單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。

雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。

蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

大約10秒後，換腳伸展。

動作要領

準備動作與前一動相同。

將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。

更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。

大約10秒後換邊伸展。

動作要領

蹲下成衝刺起跑的準備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。

吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。

背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒（5個呼吸）換腳。

動作要領

自然站立，背部挺直，身體前傾。

腿部盡量打直伸展。

不論你可以用指尖碰地，或是整支手掌貼地。這動作不要求這麼激烈！

避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

如果您有跑步、健身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。

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