比拉伸更重要的消除疲勞的方式，還能預防癌症

最新 07-08

跑友們都知道跑完步後，要及時進行拉伸，拉伸對於消除跑步導致的肌肉緊張僵硬、改善肌肉彈性、帶來輕鬆愉悅的感覺是很有幫助的。當然，拉伸消除跑步疲勞感主要是通過放鬆肌肉來實現的，是不是拉伸完就100%消除疲勞了呢？當然不是。跑步，特別是長距離跑步所帶來的身體疲勞是多方面的，我們需要運用多種消除疲勞的方式才能幫助身體滿血復活。

除了拉伸，另外一個更重要的、也是更自然的消除疲勞的方式你猜到了嗎？那就是睡眠。我們一生中1/3的時間都是在睡眠中渡過的，但睡眠往往得不到足夠重視，當我們工作繁忙時，最容易被犧牲的就是睡眠。除此以外，30%的成年人都有睡眠障礙，這也說明了睡眠問題實則是一個影響健康的大問題。

一、睡眠不足使得癌症發生風險大大增加

睡眠不足和睡眠障礙不僅導致人白天昏昏欲睡，精神不佳，嚴重影響工作狀態，更重要的是對於健康潛在的危害。這不，最新研究顯示睡眠不足會導致人體DNA修復能減弱，這會大大增加人發生癌症的風險，換句話說，熬夜容易導致癌症，好怕怕！

要理解睡眠不足為什麼容易引發癌症，首先我們需要了解癌症是如何發生的？癌症是多因素疾病，但無論什麼原因，往往最終引發DNA（遺傳物質）突變，從而導致癌症細胞不受限制地大量增殖，形成惡性腫瘤。而睡眠可以有效地促進DNA修復，從而防止DNA突變。

Fred Hutch癌症研究中心的Bhatti教授團隊在英國醫學雜誌子刊《職業與環境醫學》上發表了一項研究成果表明：相比於晚上睡覺的人，晚上工作的人DNA損傷的修復變差，僅僅是晚上睡覺的人的20%左右。這意味著，長此以往，晚上工作的人體內的DNA損傷會越積越多，患癌症等疾病的風險自然大大提升。

Bhatti教授是如何證明這一點的呢？他研究了一個叫8-OH-dG（8-羥基脫氧鳥苷）的物質。這個物質會攻擊DNA並與DNA整合在一起。而人體會識別這些出現問題的DNA，當人體修復問題DNA時會將8-OH-dG從DNA上切除，而8-OH-dG最終會隨著尿液排出體外。這就意味著，尿液中8-OH-dG含量越高，DNA的損傷修復的越徹底。Bhatti教授團隊收集了223名白天睡覺和晚上睡覺的護士、護工和醫院其他工作人員的尿液樣本，結果發現晚上工作的人8-OH-dG的尿排泄量僅僅是晚上睡覺的人的20%，說明睡眠良好的人DNA修復良好，則睡眠不好的人DNA修復明顯減少，這就意味著存在問題的DNA極有可能逃脫修復，啟動腫瘤細胞惡性增殖並引發癌症。

另一方面，研究人員發現晚上工作時間過長的人，他們體內的褪黑激素產生得很少。褪黑素是促進睡眠的化學信號，一般在晚上會大量產生，更重要的是，褪黑激素能夠直接幫助DNA修復。也就是說，人們在晚上熬夜工作時，體內褪黑激素分泌減少，DNA損傷的修復能力降低，這樣一來，就增加了晚上工作的人患癌症的風險。有人可能會鑽牛角尖問，晚上睡眠不足白天補覺不是可以促進褪黑素分泌嗎？抱歉，白天睡眠褪黑素分泌很少，因為褪黑素受到晝夜節律影響。

二、睡眠是消除運動性疲勞的最好方式

在關於運動員疲勞的研究中，當運動員被問到造成他們倦怠或疲勞的主要原因時，睡眠質量往往是他們最先提到的共性問題。雖然睡眠被普遍認為是訓練後恢復體力不可或缺的方法，甚至有人認為是最有效的恢復手段，但有意思的是，在對競技運動員的睡眠進行評估後，結果與我們的想像大相徑庭，大多數運動員睡眠品質不佳！睡眠不佳影響疲勞消除，而過度疲勞也會影響睡眠質量，促使疲勞累加。

簡單地說，大多數跑友都能夠理解高質量的睡眠對於疲勞消除有重要作用，但往往很多跑友不知道如何獲得高質量的睡眠。下面我們將對睡眠的總體特徵以及如何獲得高質量的睡眠進行詳盡的解釋。

三、良好睡眠的基本特徵

1、睡眠總量達標

針對廣大跑友最常見的建議是一天7到9個小時的睡眠，但實際情況因人而異。一般來說，跑友在密集訓練或承受賽事壓力後需要較多的睡眠來促進休息與恢復。Scott的研究建議運動員在一天4到6個小時的訓練後應該需要10到12小時的睡眠。如果睡醒後的這一天可以維持一天的清醒狀態，那就表示他充分得到了需要的睡眠，也成為評判睡眠是否充足的標準之一。如果睡醒後的晨脈明顯加快，並且這一天你呵欠連天，狀態不佳，那麼說明你前一天夜裡睡眠不佳。

2、有規律的睡眠作息與睡眠習慣

盡量保持在每天相同的時間就寢和起床。這樣可以幫助形成規律的睡眠作息，進而提高睡眠品質。避免不良的睡眠習慣，像睡前還在進行高強度的腦力工作。對跑友而言，營造一個促進良好睡眠的環境相當重要。比如相對黑暗、房間溫度較低。

3、避免睡前的緊張與焦慮

部分跑友可能會經歷到睡前的緊張或焦慮，原因可能來自於訓練，比賽或其他生活當中和運動無關的原因。心理暗示放鬆對於保證入睡前清除雜念很有必要。閉上眼睛並專註於將全身肌肉放鬆，從頭頂開始，漸漸下移到額頭，臉，頸，背，腹部，胃部，腿直到腳；在此同時，控制呼吸，將呼吸速度放慢並加深，同時重複使用關鍵字，例如平靜、自信、放鬆與專註。

四、如何獲得高質量的睡眠

1、保持規律的就寢與起床作息；

2、如果15分鐘內無法入睡，起身並使試著做點單調的事；

3、睡前避免咖啡因，酒精以及尼古丁；

4、避免在床上看電視手機，飲食，工作或閱讀；

5、注意睡前食物與飲料的攝入量，也即睡前不要吃太多；

6、適當的午睡（30分鐘，避免傍晚睡覺）；

7、保持適於睡眠的室內溫度（18度以下），冷的感覺會告訴身體應當開始睡眠；

8、避免極度疲勞，在極度疲勞狀態下睡眠反而是變差的。

五、用一些小工具幫助你在睡眠時充分放鬆身體

有些跑友即使睡眠時間充足，晨起後仍然有腰酸背痛的感覺，這可能提示前一天跑量過大；其次，就跟睡眠時腰部不夠放鬆有關，這時你需要麥肯基夜用型支撐卷。

羅賓·麥肯基是國際著名的物理治療專家，由他創立的麥肯基治療技術從20世紀中期就用於腰痛治療，迄今已近半個世紀。其自成體系的力學診斷理論和治療技術獨具特色。麥肯基同時也是發明家，他發現僅僅治療還不夠，因為治療往往是短暫的，當人們回到日常工作生活中又會長時間處於不良體態，因此，他發明了一些輔助護具幫助人們獲得更好地給予腰部支撐，減少腰部緊張和疲勞。