4個動作幫你告別下背部疼痛

我們在前幾期的視頻中跟大家大致介紹了一下很多健身人士可能面對的腰椎跟下背部疼痛的問題，

也提到了在康復的練習中做一些自重的較低強度的加強我們腰背部肌群的動作，

可以幫助我們一定程度上去改善癥狀，

同時如果你能夠定期的在自己的訓練計劃中，

加入這些動作的練習，

不單單可以更好的預防下背部疼痛的產生，

還能幫助你強化自己的核心肌群，

更好的去提升你訓練時的動作穩定性。

在很早之前我們講解過一個動作來幫助大家緩解下背部的疼痛，

難度比較低，

建議先從這個動作開始嘗試，等漸漸習慣後，

再開始接下來幾個動作的練習。

第一個動作是：

小燕飛

這個一個非常經典的加強我們腰背部肌肉的康復訓練動作，

值得注意的是我們做動作的一個速度與幅度，

不建議猛的一下上升太快以及到過高的位置。

我們的雙腿與髖同寬抬起，上肢抬起至胸部離開瑜伽墊，

但不要幅度太大，

胸部離開墊子的程度即可。

之後雙手伸出向上抬起，

保持一個自然的曲線，

大臂在下巴左右的高度，

可以選擇掌心相對或掌心朝下。

腹部收緊，

然後我們自然呼吸，

注意

我們腳尖抬起的高度不要明顯超過臀部，

略低一點。

然後有的練習會建議你動態上下去完成，

但我更建議我們一下動作上升後停留住，

這樣可以更好的控制住動作的速率跟節奏。

如果你快速的去完成這個動作那反而可能帶來風險。

剛開始每下動作我們停留

5-10

秒，進行

5-10

次，完成後適當休息，總共進行

2-3

組，隨著逐漸進階後我們可以增加動作持續的時間跟次數，直至選擇葯球或沙袋等負重進行。

第二個動作是

兩點支撐。

我們一樣在瑜伽墊上，

一側的手跟異側的腿同時抬起，

在基礎比較薄弱的階段，

動態的交替完成動作可能會造成腰部不適。

因此也還是建議，

保持這個姿勢

秒左右的時間，再交替到到另一側進行。一樣是進行一側

5-10

次，安排適當的組間休息，總共完成

2-3

組，主要我們的臀部跟腰腹都是適當收緊的，保持一個自然的曲線，腰椎處於中立位，而不要過度塌腰，正常呼吸，同時注意在左右交替的時候骨盆保持穩定。

第三個動作是

平板支撐。

平板支撐這個動作其實不算簡單，

很多人在訓練的時候都會去追求儘可能加強一次持續的時間，但這對於康復練習而言顯然是要避免的。

手臂彎曲，肘部支撐在墊子上，

肘部的位置在肩部的下方，

腳打開大致與髖關節同寬，

腳尖觸地。

保持我們的頭部，

肩膀，

髖跟腳踝大致處於一條直線上。

不要出現明顯的臀部上翹，

下探或是彎腰的情況。

保持腹部跟臀部的收緊，

不要勉強，

我們一次進行5-

秒左右的時間，然後下落，深呼吸一次後，再進行5-

10

秒，這樣持續

5-10

次為一組，進行

2-3

組。隨著逐漸的適應，可以增加單次持續的時間到

15

秒或

20

秒，但是不要讓自己太勉強，不要去拼，保持動作的穩定。

最後一個動作是單腿的臀橋。

有的時候我們的下背部疼痛可能是由於骨盆前傾造成的

而做臀橋時我們臀部保持收緊會來到骨盆後傾的位置，

也可以適當的強化我們的身體後側鏈條。

選擇單腿是為了適當的增加動作的難度，

以及均衡兩側的發展。

一隻腿支撐

5-10

秒鐘後下落，換到另外一隻腿，保持臀部收緊，腹肌適當收緊，背部呈直線，同時注意勻速呼吸，不要憋氣。每一隻腿進行

5-10

次，根據自己的能力來逐漸的增加每次的時間跟次數，等到覺得較為輕鬆後可以將腳墊高提升動作的難度。

在我飽受下背部困擾停練的時期里，

這四個動作組成的練習，

我會一周做

次左右，一次訓練大概需要

15-20

分鐘的時間。等到逐漸開始恢復常規的力量訓練之後，我依舊會一周做兩次，安排在力量訓練完成之後或者在休息日進行。我個人是非常建議大家嘗試一下，再結合我們之前視頻中說過的在生活中注意自己的姿態跟習慣，相信你也能跟我一樣，逐漸擺脫下背部疼痛的困擾。

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