女人的腿，就是女人的臉，12式瑜伽修長「蜜大腿」！

辦公室的白領們經常操勞工作而長時間地久坐，到了下午或者晚上，下半身就開始腫腫的，長期水腫得不到緩解，最終下半身就會變成臃腫型肥胖，

「矮短粗」

除了水腫，久坐不動的生活方式和缺乏鍛煉的狀態，會使臀部和大腿的脂肪積累，長此以往會越來越難改變腿型，但是不要擔心，今天為大家介紹

12個減少臀部和大腿脂肪的瑜伽體式

，配合適當的飲食，妥妥為你修長「蜜大腿」！

體式 1

幻椅式

功效：

坐在椅子上很容易，但當你坐在一個虛構的椅子上，體重都壓在腿上，你的肌肉需要支撐起身體，幻椅式能刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿的肌肉。

體式詳解：

山式站立，雙手合十於頭頂，先從髖部摺疊上半身向前傾，然後輕輕彎曲你的膝蓋，如有餘力可以將胸部挺出，彎曲雙臂向後，保持至少30秒鐘。

體式 2

戰士二式

功效：

戰士二式主要能拉伸大腿內側肌肉，同時在支撐身體過程中燃燒腿部脂肪。

體式詳解：

雙腿分開兩倍肩寬的距離，右腳向右轉90度，左腳向右內扣15度，彎曲右膝使右大腿與地面平行，注意不要讓膝蓋超過腳尖，雙臂側平舉，目光看向右側，保持1分鐘後換身體另一側。

體式 3

舞王式

功效：

這個優雅的體式，能刺激臀屈肌，緩解大腿和臀部肌肉的緊張。

體式詳解：

山式站立，慢慢將重心轉移到右腳，向後抬起左腿，並用左手去拉左腳足弓，上半身前傾，保持身體平衡，右手指向天空，保持一定的時間後換另一條腿。

體式 4

駱駝式

功效：

這個體式能打開你的胸腔和拉伸臀屈肌，它還能對大腿的肌肉進行充分的滋潤和刺激。

體式詳解：

金剛坐姿，抬起你的臀部和上半身，大腿與小腿呈90度，向後彎你的身體，雙手支撐在腳掌上，打開你的胸部向後傾斜，頭向後仰，保持30秒。

體式 5

坐角式

功效：

這個體式能充分伸展腿筋，提升腿部的力量和靈活性。

體式詳解：

坐姿，雙腿向兩側儘可能地分開，把你的手掌相疊放於身前，如果你足夠靈活，彎曲你的上半身，並把你的頭枕在手上，如果不行的話，可以肘部彎曲，保持30秒。

體式 6

單腿伸展式

功效：

能增加大腿和臀部關節的靈活性，此外還能拉伸腿部肌肉，增加血液循環。

體式詳解：

坐姿，左腿向前伸直，右膝彎曲並把右腳跟放於會陰部，向前彎曲上半身，雙手抓住左腳，保持30秒後換另外一條腿，注意在這個姿勢保持背部挺直。

體式 7

束角式

功效：

這個體式能充分打開臀部，增加臀部的運動範圍，同時拉伸和緩和大腿內側肌肉的緊張。

體式詳解：

坐姿，雙膝向兩側儘可能地彎曲，兩腳掌相對，雙手抱住雙腳，上半身挺直，保持平穩的呼吸至少30秒。

體式 8

蹲式

功效：

打開與釋放你的臀部和大腿。增強下半身血液循環，提高腿部的力量和靈活性。

體式詳解：

蹲在地板上，雙腳適當分開一定的距離，雙膝向兩側分開，兩手掌合十於胸前，手肘抵在雙膝之間向兩側分開，保持至少30秒。

體式 9

船式

功效：

有效鍛煉核心力量，伸展你的腿部，改善血液循環。

體式詳解：

坐姿，抬起你的併攏的腿離開地面，同時上半身向後傾，身體呈V字型，雙臂伸直，兩手掌心相對，保持平穩呼吸，停留30秒。

體式 10

蝗蟲式

功效：

鍛煉臀部和大腿，加強你的腿部的伸展，增強血液的流動。

體式詳解：

俯卧在墊子上，腹部著地，同時緩緩抬起你的雙腿和上半身，雙臂向後伸展，胸部打開，抬起你的下巴，目光向前看，保持30秒。

體式 11

橋式

功效：

這個體式可以促進血液的循環，對臀部進行良好的拉伸，臀部和大腿。

體式詳解：

平躺在墊子上，雙腳掌著地，使小腿與地面垂直，同時向上拱起髖部，使大腿與地面平行，輕輕抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀和手臂，呼吸長且深，保持30秒。

體式 12

快樂嬰兒式

功效：

有效拉伸臀部和大腿肌肉，釋放髖關節，緩解腿內側肌肉緊張。

體式詳解：

平躺在墊子上，讓雙腿都抬離地面，向兩側彎曲膝蓋，並伸展手臂用手抓同側大腳趾，保持30秒鐘平穩的呼吸。

練完今日2、4條推送的體式練習，

最後以5-10分鐘的挺屍式作為深度放鬆的收尾

挺屍式

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◇ ◇ ◇

女人的腿，就是女人的臉！修長腿型，你可以用瑜伽的方式來，這12個居家體式每天堅持練習，花不了幾分鐘，讓你遇見更美好的自己！

（版權歸原創者所有，如有侵權請聯繫刪除）

小編有話說

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