春節是不是忙到沒時間跑步？不妨在家試試無器械訓練！

今天是大年初四，「跑馬邦」祝跑友們雞年大吉。七天的春節假期已經過去了一大半，作為跑者的你，每天有抽一至兩個小時跑步鍛煉嗎？

如果您太忙沒時間出門跑步，不妨每天花半個小時的時間試試無器械訓練動作，同樣能達到跑步訓練的效果哦！

因為它能讓你跑得更快，至於原因就不在這裡叨叨絮絮了，相信很多跑者已經知道核心力量在跑步中的重要性。

所以就直接切入今天的重點內容，一共5組動作，每個動作3分鐘，各位跑友可以收藏了。

一，弓箭步轉體

如上圖所示，左腿向後伸，蹲下時前腳膝蓋呈90度，同時向右轉動上身，然後轉回來，起立放鬆。相反方向再做一次，這是一組動作，重複做15組。注意過程中要維持挺胸，膝蓋別超過腳趾，前腳膝蓋不能內彎。

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二，伏地起身

這個動作有點像俯卧撐。雙手撐地，身體與腿部保持在一條直線，身體慢慢往下，直到胸部貼到地面，然後撐起來。重複15次。

注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線，屁股不能往下沉或上翹，雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作，但膝蓋跪地做，只要確保大腿和背部是一條線的即可。

三，屈膝臀橋

如圖所示，躺在地上後彎曲膝蓋，努力將臀部往上抬，背部貼在地板上用腳後跟作為支點撐起屁股，腳底板應與地面平行。保持這個動作2秒，然後重新開始，重複15次。

做這個動作時要繃緊腹部，但要注意別把臀部推得太高以免臀部或背部受傷。

四，支撐踢腿

如圖所示，從俯卧撐的姿勢開始，將右膝蓋踢向左手肘，然後掃向右手肘，最好回到原位。接著是左膝蓋同樣做一次，這是一組動作，重複做15組。

五，蠍式伏地

這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身躺倒地面，雙手伸開，左腿抬起，向後屈膝，讓腳盡量提到臀部，然後觸及地面，保持這個動作2秒鐘。回到原位，然後右側腿重複一次，這是一組動作，重複15次。

春節還剩2天假期，每天抽出15分鐘完成這一組動作，在你沒有累積跑量的情況下，依然能夠保持不錯的身體狀態。

如果你有足夠的時間去跑，那就另當別論了！提前祝跑友們雞年大吉~新的一年繼續奔跑吧!

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路