健身方案：高效減脂！

有氧運動中，很多人都熱衷於游泳，那為那麼多人都游泳卻瘦不了呢？

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一運動量

有氧運動能減脂的兩個關鍵，心率和連續運動的時間。

心率：最佳的燃脂心率是達到人體最大心率的60%-80%，對於一般人來講，也就是把心跳保持在120-160次/分鐘之間。

連續運動時間：根據不同的體質，有氧運動的持續時間從20分鐘到40分鐘不等，而且一旦開始中間絕對不要停，一停下來，你的減脂效率被降低了。

滿足這兩個條件「保持最佳燃脂心率並且連續運動一定的時長」是有氧運動減脂的兩個關鍵點。我們用這兩個條件來衡量一下游泳。

心率

·自由泳巡航式游泳，中等強度，每小時游2500米到3000米，心率不會超過100次/分鐘。

·蛙泳，每小時1000-1500米，心率不超過80次/分鐘。

時間

除去游泳健將或者長期游泳的人，很多人業餘游泳愛好者，每次能連續游的距離，實際上也就200-500米，基本上10分鐘就不行了，就得停下來休息。

所以從心率和時間兩方面考慮，依靠游泳減脂的實際情況是：你既達不到燃脂的最佳心率，也達不到燃脂的最佳時長。所以，游泳對於很多人來說，並不是最有效率的減肥運動方式。

二水溫

我們先來看兩個實驗。

第一個實驗：實驗對象是女性（年齡28-32歲，體重145-152磅），研究人員把參與實驗的45名女性隨機分成了三組，每組15人，分別進行快走、自行車和游泳這三項不同的運動，最開始時每天進行10分鐘的鍛煉，每星期增加5分鐘，直至增加到每天運動60分鐘後，共計11周，實驗結束。這個實驗中對於實驗者的飲食沒有約束。

實驗結果顯示：

·快走組的女性體重平均減少了17磅（約7.7公斤）；

·騎自行車組的女性體重平均減少了19磅（約8.6公斤）；

·游泳組的女性體重平均增加了5磅（約2.2公斤）。

換句話說，快走和騎車鍛煉人減肥了，而游泳的人增重了。

第二個實驗：這個實驗中，選擇了一組38歲的超重女性，同樣把實驗者分成三組進行不同的運動，陸地上快走，游泳，在水中快走，實驗為期13周。這個實驗中對於實驗者的飲食沒有約束。

實驗結果顯示：

·三組人員的體重都平均減少了13磅（約5.8公斤）。

對比這兩個實驗，幾乎一樣的實驗方式，為什麼「游泳能否減肥」卻顯現出了截然相反的結果。原因就出在水溫上。

正常游泳池的水溫是25.5-27.8度。在第一個實驗中，他們使用的是室外游泳池，水溫在23-25.5度，低於正常泳池水溫，也就是說，這是比較冷的水。而在第二個實驗中，他們使用的泳池水溫在27度，接近最熱的游泳池的水溫標準。

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那麼，為什麼低水溫會導致游泳減脂失敗？答案是：食慾。

如果你進行過游泳，滑雪，跑步或者快走等運動，你會明顯感覺到，游泳或者滑雪後感覺更累，更想吃東西，尤其是高熱量高脂肪的東西。而你在天氣熱的時候跑步或者快走完，會感覺沒那麼餓，甚至會降低食慾。

這就是低溫環境對食慾的影響，簡單說就是，冬天出門穿得少挨凍了，結果就是你會感覺餓得更快，然後吃的更多。因此，如果你沒有在游泳後控制飲食，你會比平時不運動吃的更多，辛辛苦苦消耗的那點熱量一頓飯就補回來了，甚至比消耗的還多。

三提高減脂效率的游泳方法

間歇訓練（Interval Training）最早產生於田徑訓練領域，但是如今間歇式訓練法可以應用到任何你喜歡的運動領域，例如慢跑，快跑，衝刺跑，固定自行車，自行車，跑步機，山地車，划船，爬樓梯，登山機，游泳等等。

間歇訓練，除了「動、停、動、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。

間歇游泳法一：間隙休息

例如：我今天打算游1000米，我可以分成10個100米，間歇10秒；也可以分成5個200米，間歇15秒；或者分成2個500米，間歇20秒。

間歇游泳法二：變換泳姿

多數人通常會選擇自己最熟悉的一種泳姿游完全程，來達成有氧運動的目標。在這種間歇方法中，通過變換泳姿進行強度的調整，因為不同泳姿的強度和速度本身也存在挺大差異。例如蝶泳很難學且強度高，而蛙泳和仰泳相對輕鬆。

當然這種方法門檻比較高，你得會很多種泳姿，對於大部分只有一種蛙泳的人就望塵莫及了。

1.間歇訓練A（三組，每組之間靜止休息5分鐘）

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「蛙泳」1分鐘或75m

「自由泳」30秒或25m

「蝶泳」30秒或25m

「仰泳」1分鐘或75m

「自由泳」30秒或25m

「蝶泳」30秒或25m

「仰泳」1分鐘或75m

「蝶泳」30秒或25m

「自由泳」30秒或25m

「蛙泳」1分鐘或75m

「自由泳」30秒或25m

「蝶泳」30秒或25m休息

2.間歇訓練B（三組，每組之間靜止休息5分鐘，自由式可換蝶式，蛙式可換仰式）

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「自由泳」衝刺25m「蛙泳」緩和25m

「自由泳」衝刺25m「蛙泳」緩和25m休息

3.高強度耐力訓練（三組，每組之間靜止休息10分鐘，休息時不要離開水面太久）

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「自由泳」3分鐘

「蛙泳」30秒

「自由泳」3分鐘

「蛙泳」30秒

「狗爬泳」1分鐘

「蛙泳」30秒

「自由泳」3分鐘

「自由泳」3分鐘休息

「蛙泳」30秒

相信大家掌握了上面的游泳方法，減脂效率也會提高吧，不說了，游泳去了~