啤酒肚變馬甲線腹肌,簡單粗暴科學減脂方法
生活中很多人都喜歡喝酒,
和朋友聚會,自己小酌,
這已經成為生活中的一部分。
很多人由於長期坐著不運動導致發胖,
一般都是從腹部開始,
肚子上的囔囔肉越來越多.....
這讓自己都忍不住說噁心,
所以我決定減肥了。
剛做了幾個俯卧撐就堅持不住了,
喂喂,不要隨隨便便就失敗了好么!
你以為人生這麼隨便啊!
健身減肥我們要控制好兩點,
就是健身計劃和飲食,
控制好了你會有驚人的變化。
對於初學者,
建議可以從飯後一小時後,
每天堅持快走40分鐘開始。
循序漸進,一開始的時候,
可以每兩天快走一次,
慢慢到每三天快走兩次,
如果之前就有健身習慣,
減肥應該是無氧搭配有氧,
無氧運動簡單來說就是力量訓練,
用到啞鈴、器械等,
也有一些比如短跑,
短時間內需要爆發力的運動也屬於無氧;
(用於增加或保持肌肉)
有氧運動簡單來說就是中低強度的運動,
比如跑步、跳繩、游泳等;(用來消耗脂肪)
無氧搭配有氧的不同訓練方法大致有三種:
1.一開始以25分鐘的中低強度有氧運動開始,
緊接著30-40分鐘的力量訓練(無氧運動),
最後25分鐘的有氧運動結尾;
2.以3分鐘的中低強度熱身開始,
馬上開始力量訓練,
也就是高強度間歇訓練,
穿插在力量訓練的前段、中段或尾段;
3.以3分鐘的中低強度熱身開始,
馬上開始力量訓練,
每一組力量訓練的間隔中,
穿插1分鐘的中低強度有氧運動
(如跳繩、原地跑步、登山者式等等),
也就是放棄原本每組力量訓練間隔的休息時間,
替換之1分鐘中低強度的有氧運動.
註:熱身很重要、預防受傷。
關於拉伸
女性
運動前可以做一點簡單的熱身,
但是不需要做拉伸。
做完卧推(豐胸)、深蹲(翹臀)以後,
可以適當拉伸,
拉伸會幫助創造更多空間讓肌肉生長,
以幫助你練出完美的胸部和臀部。
男性
拉伸有助於肌肉恢復
也可以創造更多的空間讓肌肉生長,
如果有進行力量訓練的計劃,
請在力量訓練完畢後拉伸。
(千萬不要在力量訓練前拉伸,
會導致力量訓練過程中受傷,
也可能會導致你力量變小。)
飲食是非常重要的,
參考標準:
蛋白質攝入=磅數*1.5(單位:克)
碳水化合物攝入=磅數*1.5(單位:克)
脂肪攝入 ≤磅數*0.5(單位:克)
蛋白質攝入量要控制好,
脂肪和碳水化合物可以低一點,
但不要過低。
每日攝入熱量,
輸入自己的重量(磅),
得出建議卡路里攝入標準,
減脂 應該低於此標準,
增肌 應該高於此標準,
如在減脂階段,
每天攝入應減少500卡左右,
盡量不要攝入的太少,
避免影響到自身的代謝。
記錄每天自己的熱量以及營養攝入
少食多餐
不要有餓的感覺
也不要有飽的感覺
多吃蔬菜
※震驚我們的不是她減了多少斤,而是背後的那個勵志故事!
※高效燃脂動作,懶人們在家也能做的有氧運動
※在家體能訓練怎樣做到最好
※運動後的保養:5招讓你滿血復活!
※只需要5分鐘,胸部集中上挺,你就成功了!
TAG:健身小公舉 |
※男人腹部減肥方法 輕鬆變六塊腹肌
※腹肌馬甲線訓練計劃 專減大肚腩
※減肚子贅肉簡單方法 一天4組減掉肚子贅肉練出腹肌不是夢
※寧波大學肌肉學霸,練就胸肌腹肌人魚線,奪得健體冠軍
※單杠鍛煉腹肌方法,打造完美「人魚線」
※練腹肌去肥肉 白領男士高效健身方法
※國外最流行的瘦腿,腹肌馬甲線方法
※如何練腹肌?高體脂是腹肌殺手,要腹肌先減脂!
※8個腹肌、馬甲線動作,簡單粗暴高效!
※肌肉美學,簡單讓你帥出側腹肌!
※帥氣肌肉男「一秒脫衣挑戰」,各種腹肌、胸肌晃花眼
※肚子上有肉怎麼練腹肌?快速練出馬甲線的方法
※人魚線、側腹肌鍛煉方法!
※簡單易學的練腹肌最好的方法
※人魚線和側腹肌鍛煉方法!
※還在拚命練腹肌?高體脂是腹肌殺手,要腹肌先減脂!
※浙江工商大學肌肉學霸,練就胸肌腹肌人魚線,成明星私教
※體脂多少見腹肌人魚線、馬甲線?
※女生川字形腹肌訓練,狂減腹部贅肉