蹲下去是地獄，站起來是天堂！

作者：Zack Zeigler 翻譯：LYHannah

深蹲是健身中備受推崇的練習之一，因為它總能神奇地調動你全身的肌肉。

理論上說，深蹲和刷牙一樣簡單——你背上扛著杠鈴，下蹲，再爆發站起。不過說起來容易做起來難。

正確練習深蹲是一切的基礎，在此，手把手教你如何深蹲。準備開始吧！

完美深蹲的十個步驟

1.杠鈴應當放在斜方肌中部和後三角肌（而不是斜方肌上部）上。這樣在整個練習過程中能更好地平衡重量。

2.找一個與你眼睛在同一水平線的物體，目光鎖定在它身上，保持頭部和脊柱成一條直線。

3.拇指包裹橫杆，抓起杠鈴，雙手儘可能拉近肩部，將杠鈴放在背上。收緊肩胛骨，手肘朝前有助於你支撐杠鈴。

4.兩腳分開，超過肩寬；雙腳的位置可以依據自身的靈活性和舒適程度進行調整。

5.下背部拱起，挺胸。收緊豎脊肌和腹肌，保持核心穩定。

6.膝蓋微曲，收緊股四頭肌、腿後肌和臀大肌。深呼吸，開始下蹲，這樣做能夠增加腹腔和胸腔的壓力，更好地支撐脊柱。

7.下蹲時，臀部向後坐，直到你的大腿和地面平行。

8.腳跟發力，開始起身。想像著你用雙腿蹬開地面。雙腳不要離地，避免身體前傾。

9.膝蓋完全伸直前，你的注意力要放在臀部的移動上。臀部儘可能保持在杠鈴正下方，避免身體前傾，這樣能減少對下背部的壓力。

10.起身時，膝蓋朝外，超出鞋的外側。這能給臀部施加更多力量，保持臀部緊張。

了解深蹲

確保你有效鍛煉下肢的10條建議

1.找准立足點。雙腳打開，寬距，像做相撲深蹲一樣，這樣能夠刺激臀大肌和股四頭肌內側。窄距則主要刺激腿部外側，調動更多股四頭肌。

2.目光朝前。不要向下看，當你向下看時，你的脊柱會彎曲，這樣會把壓力都放到頸部。

3.注意重量。不要為了重量而犧牲姿勢。加很多的重量片可能看起來很有面子，但對你鍛煉腿部並沒有什麼作用。以較輕的重量練習，並且每個動作做到位。

4.要蹲到什麼程度？下蹲，直到你的大腿與地面平行，否則大腿上部就無法得到充分鍛煉。

5.增加次數。次數一直保持一致你就無法進步。大部分練習次數應當在8-12的範圍內，較多的次數能很好地鍛煉腿部，不過如果你覺得很輕鬆，別猶豫，把次數增加到15下。

6.穿插休息。組間休息2-3分鐘足以讓肌肉恢復了。但是，你也可以按次數穿插休息。休息一分鐘或30秒會使肌肉疲憊，排出更多乳酸，讓你的體內分泌出更多增長荷爾蒙。

7.帶護膝。過去，人們普遍認為帶護膝妨礙肌肉活動，因為肌肉會依賴護膝的彈性。來自Armstrong Atlantic State University的一項新研究發現，護膝不會妨礙肌肉增長，反而能讓你以更大重量練習。

8.使用配重腰帶。深蹲負重達到或超過你1RM的80%時，用配重腰帶。用配重帶的一個額外好處就是：它能增加腹腔的壓力，更好地保持脊柱穩定。

9.膝蓋和腳尖。你應該之前聽說過：膝蓋超過腳尖可能造成膝蓋受傷。未必。新的研究表明，當膝蓋超過腳尖時，真正容易受傷的是下背部，因為更多壓力會放在下背部，而膝蓋承受較少的壓力。

10.粘點深蹲。想要大塊的、水滴狀的肌肉就做粘點深蹲——以較大重量——因為這能給肌肉更多壓力。完全深蹲前先做2或3組粘點深蹲。

如何安全地測試你深蹲的一次最大負重量（1RM）

·嘗試1RM時，一定找一個（或兩個）比你厲害的人在一旁監督。當你的身上扛著巨大的重量時，有個人搭把手總是好的。

·如果你打算一個人測試——不推薦——用杠鈴架，將它安全地置於你深蹲時的最低位置的下方，這樣當你無法舉起重量時，它可以接住杠鈴。

·按照自身情況，多做幾組熱身組。頭兩組每組不超過6下，然後隨著你重量的增加，將次數減少到1到2下。記住，在熱身組，你的目的是活動肌肉，因此不要做到肌肉極限。

·現在，熱身完畢，是時候進行測試了。選擇你做6-10下到極限的重量。現在增加30%-40%的重量，試著做一下。如果你完成了，那麼休息3-4分鐘，再加5-10磅。如果失敗了，去掉5-10磅，休息3-4分鐘後再次嘗試。最後你能一次成功的重量就是你的一次最大負重量（1RM）。

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