產後塑形瑜伽，辣媽不再難當

如果你已經生了寶寶，並且急迫地想要恢復身材，那麼這篇文章你一定不要錯過！

以科學的角度講，生完寶寶還真不能盲目地做一些瘦身塑形運動。有的媽媽心急，恨不得剛生完娃就練習仰卧起坐，趕緊讓肚子瘦回去，但這樣做不僅不利於身材恢復，貿貿然不科學的運動還有可能讓肚子恢復得更困難！

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。

正常人的腹部肌肉是這樣的：

如果你的腹直肌分離，無論怎麼做腹部鍛煉，都不足以讓它恢復到以前的樣子。所以在做腹部鍛煉前，一定要讓腹直肌中間的縫隙縮小到兩個手指的寬度。待身體恢復，生產後6周內就要開始做腹部運動，幫助分離的腹直肌歸位。

注意：順產的媽媽產後4-6周可以開始做產後塑形操或者動作溫和的瑜伽，剖腹產的媽媽需要6-8周才可。而對於疤痕體質者，或許在2個月之後。另外，千萬不要忽略產後檢查，可以在檢查的時候諮詢醫生，你是否適合做這些運動。

腹直肌分離自查

仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

2指寬以內（含2指寬）為正常情況；2~3指寬，需要改善；3指寬以上，需就醫。

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

改善腹直肌分離的訓練

以下訓練是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。

動作一：站姿收腹

準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。

動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作二：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作三：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作四：仰卧抬腿

準備動作：仰卧，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放於體側。

動作執行：呼氣，抬起右腿（膝關節彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側重複，共2~3組。當可以很好控制身體後，開始進行兩腿交替抬的動作，好像走路一樣在空中換腿，重複8~10次，做2~3組。

注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。

動作五：仰卧蹬腿

動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作六：平板支撐

動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

練習說明

練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。