和跑步後遺症說拜拜
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喜歡跑步的小夥伴
你有沒有這樣的體驗?
偶爾跑完步後
肌肉酸痛、緊繃
或者感覺小腿變粗
跑著跑著,腿還發抖!抽筋!
身上的肌肉酸痛
這些都是跑步後的後遺症
你知道嗎?
跑步後,肌肉中乳酸增多就會酸痛
為了緩解酸痛、小腿變粗
拉伸就是最快速最有效的方法
快來跟著美女學拉伸吧!
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動作要領
【1】坐立於椅子或凳子上,雙腳分開一定距離,背部和腹部微微收緊。右手置於身後,抓住椅子的邊緣。身體向左側傾斜,保持頭部豎直。此時右肩或上臂會有輕微的拉拽感。
【2】現在,試著向天花板的方向提起右肩保持5秒。身體不要向側面移動。放鬆幾秒鐘,然後上半身繼續向左側傾斜一些。現在的身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。
【3】頭部向左扭轉4 5 度。左手置於後腦勺,朝著膝蓋的角度輕輕向前拉。保持輕拉的動作拉伸肌肉5至10秒。頸部右側感到輕微刺痛時停止動作。接下來,放鬆肌肉5至10秒。
【4】頭部小心地向後靠抵住手掌,以產生抗阻力。然後,放鬆肌肉5至10秒。
【5】慢慢地將頭部朝著膝蓋的方向向胸口拉近,進一步拉伸肌肉,直至到達新的終止點。
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動作要領
【1】站立於一把堅固的椅子或凳子之前。柔韌性越好,椅子或凳子的高度就應該越高。右腳踩在椅子或凳子上。盡量保持背部挺直,腹部收緊。
【2】彎曲左腿,拉伸肌肉5至10秒,直至整個右臀部出現拉伸感。放鬆肌肉5至10秒。
【3】前腿往下踩壓5 至1 0 秒, 以產生抗阻力。
【4】繼續彎曲左腿以進一步拉伸,直至到達新的終止點。
【5】重複2到3次。
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動作要領
【1】坐在凳子或類似的平面上。藉助兩把沒有扶手的椅子也能完成這一運動。
【2】保持坐立並將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一隻手放在右膝下方,確保右腿微微彎曲。左腳儘可能向後伸(一直往後伸,直至大腿前側出現拉伸感)。確保左腳穩穩地踩在地面上。上半身挺直坐立,收緊腹部,主動地向前弓腰。可以用手扶住凳子。
【3】你現在的姿勢就是初始姿勢。
【4】上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌群,直至大腿後側出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。
【5】右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力,堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
【6】上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸,直至到達新的終止點。
【7】重複2到3次。
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動作要領
【1】雙膝跪在地面上。向側面抬起左腿,左腳著地。確保右大腿和左大腿呈90度角。左腳腳尖應指向左膝所指方向。
【2】確保左膝彎曲呈90度角,右側髖關節成開放式。收緊腹部並微微減小腰背的弓度,同時保持右臀不彎曲。上半身必須完全挺直。
【3】這就是初始姿勢。
【4】小心地彎曲左膝,右膝向右側壓,直至右腿內側出現輕微刺痛感,拉伸5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
【5】右膝小心地向左側壓5至10秒,以產生抗阻力,放鬆肌肉5至10秒。
【6】繼續彎曲左膝,並將右膝向右側壓以進一步拉伸,直至到達新的終止點。
【7】重複2到3次。
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
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