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之前寫了一篇《想練出腹肌和人魚線，有沒有什麼秘訣？》的文章，答應大家在後續文章里聊聊腹肌訓練的細節建議，恰好現在已經時隔一個春節了，正是很多人吃胖了又叫囂著要減肥的時刻，那麼就跟著我一起練起來吧！

提到鍛煉腹部，很多人都會想到做仰卧起坐，記得在我上學的時候仰卧起坐還是體育考試的一部分，好像一分鐘30個是及格線，而這幾年聽到仰卧起坐的新聞幾乎都和受傷有關。

實際上我並不清楚為何會把仰卧起坐當做一項考核？對於運動新手來說，它是很容易練傷並且效率較低的運動，所以本文所講的一些練腹動作，並不會出現仰卧起坐。

為什麼不建議做仰卧起坐

1、看似簡單的動作，實際上不好掌握細節

格鬥運動員都偏愛仰卧起坐，如果你觀看他們的視頻不難發現，他們在做動作的時候幾乎每一下的動作幅度、停頓、節奏都是一樣的，這是因為長期訓練後，運動員懂得用腹肌在運動過程中發力，但是新手們做完了幾乎都會覺得腰很累，這就是典型錯誤動作導致的結果。

2、容易追求數量而忽略了質量

可能是上學時體育考試導致的後遺症，很多人做仰卧起坐的時候整個過程就是在湊數，真正高質量的不多，而且很多新手做仰卧起坐的動作也是五花八門，比如很多抱著頭的同學頸椎都已經彎曲到影響呼吸，有些則是濫用「爆發力」，動作幅度就像做鯉魚打挺。

3、仰卧起坐板差別太大

在我看來，儘管看上去差不多，很多仰卧起坐板的共同點除了可以調節躺椅高度之外，實在沒有很多一樣的地方。而且有很多細節差強人意，比如有些仰卧起坐板大腿都無法卡死，有些甚至材質過硬或者過軟，另外很多人認為仰卧起坐角度越大越練下腹。

實際上角度的傾斜更大的意義在於完成這個動作阻力大、難度增加了一些，對於脊柱不好的人切忌不要嘗試傾斜角度過大。

最後總結一下，如果你做仰卧起坐以後腰疼、頸椎、腰椎都不舒服，做完了腿也很累，甚至感覺呼吸不暢的話，那麼真的不建議你做仰卧起坐。

想練腹肌應該注重腹肌的功能

下面會有一些動作的示範，有脊柱問題、肩關節肘關節傷病、骨盆前傾的人不適合下列動作，盡量在專業人士指導下進行鍛煉，整個運動過程需要充分熱身，如果運動環境較冷，請不要穿著過於清涼，保持體溫的舒適。

當我們說到腹部肌群，基本上是指整個肋骨以下到胯骨這個區域，也就是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌，這些肌群幾乎支撐了我們一天當中的坐卧行走等所有動作，所以它的功能是很重要的。

而且我們一天當中的訓練時間是有限的，例如當你只有30分鐘用於訓練的話，花在仰卧起坐上就要10分鐘，這顯然有些效率低下了。

腹部肌肉示意圖 來自網路

首推動作——平板撐

平板撐是鍛煉腹肌或者說整個核心區的精華動作。

相較仰卧起坐這類「動起來」的訓練動作，平板撐則是一種靜止的訓練，我們稱之為靜力訓練，日常生活中我們做俯卧撐的時候，撐起身體時動作要領和平板撐類似，所以這類訓練也可以結合整個核心區、胸大肌、肱三頭肌、甚至臀大肌一起，在後面我們都會聊到。

首先平板撐的姿勢很好理解，如下面兩張圖所示，只是我們需要注意一些細節：

圖片來自網路

1：首先我建議找一個正前方有鏡子的地方，這樣可以更有效的保證身體不會左右不均導致錯誤的的肌肉受力，如果沒有鏡子可以自己先低頭確認下腳的位置以及左右確認下肩膀的位置。

2：動作不要做錯了

下圖很明確的指出了平板撐中常見的幾個錯誤：

圖片來自網路

首先是頭部應該保持中立位置，不要上仰，眼睛向下看即可。

其次網上一些美女為了拍照做這個動作的時候都刻意做出塌腰的動作，這樣的話骨盆位置就前傾了，失去了平板撐的意義，堅持時間越長反而越損傷身體。

然後就是腳的位置，正常直立支撐住地面即可，儘管一些平板撐視頻中有身體前後移動訓練的方式，但是那需要上臂的配合。

3：做平板撐的時候臀大肌應該稍微收緊一些，這樣可以更有效的支撐身體，同時可以保證骨盆的位置正確（再次強調，骨盆前傾的不適合做平板撐）。

4：大臂和地面大約呈垂直關係即可，肱三頭肌（蝴蝶臂那個位置）有受力的感覺。

5：不要聳肩或者夾著肩胛骨，後背盡量保持平直，肩膀向地面方向下沉（形成一個對抗支撐的感覺），有些體重過大或者肌力不足的情況會導致肩胛骨在後背突出，有些前鋸肌不會發力或者肌力不足的情況也會導致同樣的問題，如果有這樣的情況建議做跪式的平板撐（包括膝關節有傷病的朋友），如下圖所示。

圖片來自網路

6：整個過程中一定要保持呼吸順暢，不要憋氣。

另外平板撐中還有一些其他「玩法」，這些玩法相比起單純的平板撐，要求肌肉的功能性以及平衡性更高，所以說難度更大一些，儘管看上去很簡單，可如果你連平板撐做的都還不夠熟練的話，請不要急於嘗試。

比如你可以做伸臂平板撐，動作要領和平板撐一樣，只是增加了伸臂的動作，這個伸臂可以向正前方，也可以向側面。

運動中請務必注意伸臂的過程中身體要保持平衡。

圖片來自網路

此外如果家中有平衡球的話，也可以在平衡球上做平板撐，鑒於平衡球本身需要很高的平衡，弄不好容易側倒，所以這裡額外需要注意的是，如果周圍沒有看護的人員，一定不要做到力竭，而是給自己保留一些體力安全的從平衡球上下來。

圖片來自網路

平板撐的一些其他玩法

圖片來自網路

上圖是平板撐的一些其他玩法，下面還會有一些GIF演示的動作：

圖一：在文章開頭介紹過，這個動作在本文下面還會有延展內容。

圖二：就是大家熟悉的平板撐。

圖三：在平板撐的過程中向後方抬腿，這樣可以有效的刺激臀大肌，但是做這個動作的時候注意力不要放在腿上，而是在臀大肌收縮上，腿只是完成這個動作，最終服務的還是臀大肌（部分股二頭等）。

圖四：平板撐的過程中轉體同時抬臂，這個時候腹部受力更多的集中在腹內斜和腹外斜肌上，也就是大家常說的側腹部，這個動作需要注意的是身體要保持平衡（軀幹要對稱）。

登山跑（俯卧提膝）

登山跑又叫俯卧提膝，從名字上不難發現它和俯卧撐類似，只是不用撐下去，所以這個動作的起始樣子和俯卧撐是類似的。

而他的動作要領和細節與平板撐有類似，依舊是頭部不要上仰，肩胛骨不要凸起，不同的是登山（俯卧提膝）需要用整個手臂來支撐住身體，而平板撐是依靠大臂為主，所以登山難度更大，而且可以鍛煉到更多的肌肉群。

自製GIF

1：首先進入俯卧撐地的狀態，胳膊支撐主身體臀部略微收緊，背部盡量直一些，由於身體處於支撐狀態，腹肌會略微有受力的感覺。

2：胳膊支撐住身體，然後單側腿抬起向上提膝，不用特意的想放到什麼位置，應該把注意力集中在腹肌上，膝蓋提到腹肌有收縮的感覺即可。

3：收腿把腳放回原位，保證身體依舊處於平衡位置，然後換另外一條腿完成上述動作。

我個人建議在做這個動作的時候，提膝以後有幾秒的停頓，然後保持住，很多視頻講解中，模特會做的較快，我個人建議在沒有練熟之前不要這麼做，如果你細心觀察的話，動作嫻熟的人幾乎每次腳的落點都差不多，而動作不夠熟練的話脊柱容易彎曲。

當動作熟練了以後可以適當的提高身體，這樣對腹肌的刺激更強一些。

登山跑也有很多其他的玩法，比如同樣的動作，只是腿部提膝改為側面，這樣可以有效的鍛煉側腹部。

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做這個動作的時候很多人會不知道側面提膝要放在什麼位置，由於每個人的柔韌性有差別，所以只是單純的找腹肌的感覺很容易造成左右不平衡，我建議以肘關節為參照物，每次側面提膝的時候，膝蓋的位置盡量接近肘關節即可，同時感覺側腹部肌肉收縮。

俯卧側身提膝

自製GIF

在做俯卧提膝的時候，腿的位置也可以交叉提膝，就是在提膝的過程中加上轉體，如果你前兩個動作做的足夠熟練，那麼可以嘗試這個俯卧側身提膝，這個動作的「玩法」和難度區別很大，比較簡單的一種就是上圖演示的這樣——在脊柱盡量保證不側彎的前提下，提起左膝，身體以脊柱為軸偏轉，讓左膝靠近右手手肘。

可以把上述的都結合起來練

回顧下咱們剛才聊的幾個動作，然後把它們結合起來再加一個俯卧撐，也就是 俯卧提膝2次+側面提膝2次+側身提膝2次+1個俯卧撐：

自製GIF

聽著有些繞吧？其實就是地面完成6個動作後再加一個俯卧撐，這樣的7個動作加在一起是一次，可以做5次，然後再來一個30秒的平板撐。

整個過程中除了核心區會得到鍛煉之外，胸大肌和肱三頭肌同樣也會得到鍛煉，而且這樣的靜力訓練和動力訓練結合，對身體的平衡、耐力、肌力都是很好的鍛煉，最主要是效率夠高。

女性可以增加這樣的動作練臀部

很多女性感覺俯卧撐做起來費力，想多結合臀大肌訓練，那麼你可以嘗試這樣的方式，就是俯卧提膝+臀部訓練，俯卧提膝可以完成兩次，這個不贅述，我們主要聊針對臀部的俯卧抬腿。

這裡我提供了2種抬腿的動作：

• 第一種：完成俯卧提膝後，可以想像身體後方的一個點，然後直接蹬出，柔韌性好的可以盡量的向身體後方蹬出（或者踩），在這裡腿部動作的完成，最終都是為了臀大肌收縮服務的，所以不要在意自己是否做的和其他人一樣，感覺臀大肌收縮即可。

• 第二種：完成俯卧提膝後，腳不要急於放到地面，而是向後方伸直，如果發力正確這個時候臀大肌是收緊的狀態，而腿部是直的（感覺伸直），然後再向後方抬腿即可（直腿的情況下）。

自製GIF

最最後，本文聊的所有動作均可以組合成下面這樣，有興趣的可以在充分熱身以及掌握動作的前提下，嘗試一下。

作者：劍眉同學，健身培訓師，優秀科普作者

題圖來源：123rf.com.cn圖庫

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