男人必備之肌肉,如何快速獲取?
男人時代,不應被油頭粉面的奶油小生引領潮流。真正的男人應該有堅實的臂膀、寬厚的肩背。男人必備之肌肉,如何快速獲取?按下面的技巧努力,你將有意想不到的收穫。
1、加燃料
為了快速增長肌肉,你需要額外攝入能量。搜集常見食物的熱量表,在日常飲食之外增加500千卡熱量的攝入。另外,每磅體重每天至少攝入1克蛋白質。
2、限制有氧運動量
在以增肌為目標的時期,應該控制有氧運動的時間和強度。你可以連續兩天都做慢跑或單車運動,但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。向你推薦以下3種別具特色的跑步方式,相對於單純慢跑,它們可以使你在減脂的同時避免肌肉分解。
(1)間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑,然後用2分鐘慢跑返回起點,間歇1-2分鐘。重複這一過程訓練30分鐘,每周3次。
(2)上坡跑。你可以在慢跑的時候加上坡度,坡度越大,對臀部和大腿後側肌肉的刺激越大,當然你也會感覺更加吃力。
(3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在身後繫上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以增加空氣阻力,這樣可有效鍛煉臀、腿肌肉群。
3、減少動作次數
記住,你的訓練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態,而是刺激它們生長。對肌肉增長有益的訓練方法是:每塊肌肉最多練習12組,每組練習進行6-12次,訓練時間控制在45分鐘以內。另外,盡量選擇通風好、面積大的健身房訓練,使用較大重量,用可控的速度完成動作。
4、採用全身訓練或上下肢分離訓練
採用全身訓練,或一天集中上肢訓練、另一天集中下肢訓練的兩分法計劃,你將獲得更好的效果。對初學者來說,以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要儘可能採用複合動作,比如深蹲、硬拉、卧推、杠鈴划船和引體向上。
5、拉伸
充分利用各種類型的拉伸,將幫助你保持靈活,避免傷痛,提高恢復速度,也可以藉助工具進行肌肉筋膜的放鬆,比如泡沫軸。
6、規律進食
增加進餐次數,每天吃5-6餐。每次適量攝入蛋白質和碳水化合物,這樣既能保障肌肉增長所需能量,又可使身體維持較高新陳代謝率,幫助減肥。
7、「平」則思變
遇到平台期或乏味期,你就該變換訓練方式了。你需要每4-6周調整一下訓練計劃,改變試舉次數、訓練組數、休息時間、訓練內容均可。同時記錄訓練日誌,看看你的進步在哪兒。
8、平衡訓練
為了保證全身肌肉協調發展,拮抗肌之間應選擇同樣多的組數訓練。比如,做5組杠鈴划船(刺激背肌),再做5組平板卧推(刺激胸大肌)。這種平衡訓練將使肌肉均衡地發展,同時避免受傷和保持靈活性。
9、運動飲料(能量飲)
訓練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者選擇能量飲料,採用2克碳水化合物與1克蛋白質的配比比例。選擇能量飲料的好處在於,它比固體食物更易快速消化吸收,便於及時補充能量。
10、恢復
每天保證7-8小時的睡眠時間,每周訓練不宜超過4次,無論如何,你要避免習慣性過度訓練,那將使身體皮質醇分泌異常。
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