預防腰痛、水腫、尿失禁，一套孕媽體操全解決！

胎寶寶在媽媽肚子里一天天增大，孕媽的脊柱骨骼、背部及盆底肌肉受到的考驗也會與日俱增，孕婦操就理所當然成了減輕孕期不適的最佳選擇，它不僅能減輕孕媽分娩的痛苦，促進順產過程，還能預防產後抑鬱與不適，促進新生兒成長，葛優癱的孕媽還在等什麼，孕媽操趕緊做起來！

Tip1正確姿勢練習（利於分娩、預防腰痛）

第1步

背靠牆壁站立，將小腿、屁股、後背和後腦部均貼近牆壁，盡量減少腰部和牆壁之間的空隙。如果困難的話，可以將雙腳前移至距離牆壁20厘米左右的地方。

第2步

後背貼住牆壁，張開雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖保持平行。收緊下顎，上體貼住牆壁，下蹲至膝蓋半曲，然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習。

第3步

離開牆壁，一邊做膝蓋的彎曲伸直，一邊做按摩脊椎、腎臟和臀部的動作，重點是要一邊呼氣，一邊彎曲。這也可以作為分娩時的呼吸練習。

第4步

雙腿前後張開，前腿彎曲，後腿伸直，練習小腿的伸展。注意後腿腳跟要著地，後腿腳尖要衝前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。這個姿勢可以有效地緩解腿部的沉重感。

Tip2腹式呼吸練習（陣痛、分娩必做項）

第1步

盤腿而坐，拉伸背部肌肉，雙手放在下腹部。首先呼氣，放鬆雙肩，然後用鼻子吸氣，待腹部漲滿後再用嘴慢慢呼出。如此反覆練習2－3次。重點是雙肩要放鬆，與吸氣相比，注意力要更集中在呼氣上，而且時間盡量長一些。

第2步

雙手分別放在兩膝上，上體前傾，一邊呼氣，一邊輕輕向下按壓雙膝，然後再直起上體，一邊吸氣，一邊慢慢恢復兩膝至原來的位置。如此反覆練習。

Tip3貓姿（預防腰痛、鍛煉肌肉）

第1步

身體呈爬姿，手腿與肩同寬，一邊呼氣，一邊想像著貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部，前傾骨盆，拱起後背。

第2步

吸氣後，再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部，然後恢復到原來的姿勢並向上抬頭。注意再整個過程中，肘部不要彎曲。

Tip4 提腹運動（預防尿失禁）

第1步

身體呈仰卧姿勢，彎曲雙膝，與肩同寬。雙手伸直，手掌朝下，放於身體兩側。

第2步

一邊呼氣，一邊挺起腰部，之後保持此姿勢，一邊吸氣一邊默數5下，然後再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。如此反覆練習。

Tip5 腿部的放鬆（利於腿部血液循環）

身體呈仰卧姿勢，收起雙膝，其中一條腿伸直並向上高舉，保持此姿勢，腳尖繃緊後放鬆，再繃緊，再放鬆，如此反覆數次後，再彎曲膝蓋，慢慢將腿放成原來姿勢。接下來換另一條腿。如此反覆練習。

Tip6 腰部扭轉運動（預防腰痛）

併攏雙膝，向左側慢慢放倒（大約呈45度角），保持此姿勢並默數5下後恢復成原來的姿勢，再向右側放倒。如此反覆數次。

最後將雙腿與肩同寬，用腹式呼吸進行放鬆。

1、開始時間

在妊娠第19周（第5個月）左右，可先從腿部的運動或放鬆等比較輕鬆的體操開始，再慢慢地增加體操種類。

2、準備工作需充分

孕媽們做保健操之前一定要和醫生溝通，看看自己是否適合這類運動。孕期運動也要注意循序漸進，逐漸地增加運動量。做操前，孕媽可以做一些低強度的有氧運動來熱身。比如散步、柔和的舒展運動。

3、該收手時就收手

孕媽如果在運動中感到疲憊，應立刻停下來，可不能對自己太狠哦。另外，孕媽也不宜運動到身體過熱，或過於劇烈運動。

4、多喝水

孕婦在運動期間會出汗，需要適當補充水分，但是不要喝可樂或者運動飲料等。

5、停止運動的警告信號

當孕媽在運動中出現陰道出血、有液體流出，出現不尋常的疼痛、頭暈等問題時，一定要立即停止運動，最好馬上到醫院進行檢查。如果在停止運動半小時後仍然持續有宮縮，說明孕媽可以跟孕婦操斷絕關係了。

6、孕婦操不是人人都可做

對於有過兩次以上自然流產史，或人工流產手術操作不當留有後遺症的孕婦，以及宮頸鬆弛的孕婦，都不宜做孕婦操的，孕媽們就對號入座吧。

沒什麼事兒能比孕媽和胎寶的事兒大吧？

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