2個多月減肥40斤，我如何從大媽變女神

左圖為2015年3月的我；右圖為2016年5月的我。

減肥這件小事，其實沒傳說中那麼難，正確的方法加以不懈地堅持，就是終極大法。

16年3月以前我一直是左圖的大媽，5月時我已搖身一變，成為右圖的女神。

以下是我在這兩個多月的經驗分享，供參考：

減肥的方法很簡單，少吃多動。即當能量攝入小於能量消耗，人就會瘦。如果能量消耗-能量攝入=3800卡，體重就會降1斤左右。

能量攝入：怎麼吃？

以下食譜是運動營養專家周瑾老師整理制定的，適用於終極目標體重為50-60kg的減肥者，大家可以根據自己體重，適當增減。

早餐（7:00-8:00）

雜糧粥1碗 / 蔬菜粥1碗 / 玉米1根 / 全麥麵包1片+雞蛋1個+酸奶 / 牛奶 / 豆漿1杯（喝粥吃面就不喝奶和豆漿）。能量大概是400千卡。

午餐（12:00-13:00）

清炒時蔬 / 白灼時蔬 / 涼拌菜 半盤+紅燒豆腐4兩 / 醬牛肉 / 去皮雞肉（不吃雞皮） /魚蝦 2兩+雜糧米飯 2兩 / 玉米 1根。能量大概是550千卡。

下午茶（15:00-16:00）

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黑咖啡 / 綠茶 / 鐵觀音 / 花草茶。純咖啡或茶沒有熱量，能量為0。

晚餐（18:00-19:00）

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餐前吃蘋果 / 梨等水果 200克+醬牛肉／豆乾 2兩+涼拌青菜 / 少油清炒時蔬 / 油醋汁沙拉。能量大概是450千卡。

/ 是或的關係。（）為解釋說明。

- Tips -

1. 午餐一定要有蛋白質類食物，比如醬牛肉、烤雞胸等。

2. 晚餐不吃主食，蔬菜搭配肉類或者豆製品，低油少鹽烹飪。

3. 飲食要有規律，切忌暴飲暴食。

4. 周末可以留出一天時間輕斷食，僅喝水吃黃瓜。

5. 吃飯先喝湯，建立飽腹感，減少主食等的攝入量。

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6. 飯後站立半小時，不要坐或躺，減少腹部和臀部脂肪堆積。

7. 以雜糧代替米飯、饅頭等，玉米、紅薯、南瓜、土豆等可當作主食。

8. 戒掉油炸食品、加工類零食和含糖飲料，如油條、餅乾、薯片、果汁、可樂等。

9. 水果含糖量較高，控制攝入量在每天200-300克，不推薦西瓜、香蕉，推薦柚子、獼猴桃、蘋果等。

10. 為了保證鈣質攝入，豆漿、奶製品是不可少的，每天250毫升為宜。

能量消耗：怎麼動？

LP：路跑 JP：機跑 TBJ：踏步機 TYJ：橢圓機 SB：散步

這是我16年4月的運動記錄。據不完全統計，4月共計運動3827分鐘，路跑跑步機橢圓機踏步機全部跑程共計465.18公里。

16年5月的運動記錄

據不完全統計，5月共計運動4412分鐘，路跑跑步機橢圓機踏步機全部跑程共計571.89公里。

如圖，我那時每天運動2-3次，大體情況是，工作日晨跑半小時，中午和晚上橢圓機或踏步機各一小時；周末路跑1-2次，時間不等。

科學地說，我的運動是超量的，會有受傷的風險。建議大家量力而行，不要盲目效仿，比較安全且行之有效的運動建議是：每周運動5-6次，中等強度，每次30-60分鐘。

除了運動時間和距離，減肥時還要關注運動強度的指標。常用的監測運動強度的方法是測量運動心率。一般認為，心率為120次/分以下的運動強度較小;120~150次/分為中等運動強度;150~180次/分或超過180次/分運動量為大。除非生理期，減肥時的運動心率至少要達到中等強度。

運動前後的拉伸也很重要，跑前動態拉伸，可以提高肌肉溫度，減少肌肉粘度，使你的身體熱起來，適應運動狀態。方式有慢跑、原地踏步、活動肩胛骨和股關節等。跑後靜態拉伸，可以有效地減少運動損傷，使肌肉線條更修長，身形更健美。方式見下圖。

- Tips -

1. 膝蓋有傷或者體重超過180斤的朋友，不推薦跑步的運動形式，否則會加重或引起膝關節損傷。這類人群可以嘗試橢圓機，它的特點是人體運用它鍛煉時膝關節是不存在著力點的。因此也就避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節。

2. 運動時可以聽音樂、看視頻來緩解運動的枯燥，減輕流汗的痛苦，促進時間的流動。輕易不要考驗自己能堅持多久，試著將堅持的方法變得簡單有趣才是王道。

3. 如果可以，找到志同道合的小夥伴。互相督促和鼓勵，一起分擔痛苦，分享喜悅，減肥會變得容易很多。

4. 當你不想跑步時，對自己說：再堅持10分鐘，如果那時我還想放棄的話就停下來。大部分情況是——10分鐘後你的理智就佔了上風，你改變主意了，你選擇繼續跑下去。

這樣的飲食和運動，讓我連續4周保持了每周瘦2公斤的記錄。所以，現在的我是這樣的：

即便這樣，還是呼籲大家保持克制和理性，根據自身情況循序漸進，畢竟安全第一，健康就好。如果你能照食譜吃，每周運動5-6次，中等強度，每次30-60分鐘。每周減1-2斤是完全沒問題的。

以上類似經驗法則的東西，其實無甚了了，卻是我通過運動自己的身體，打磨自己的心智，調整生活的方式實實在在獲得的極其私人的東西。如果能對你有所裨益，那實在是我的生之幸事。

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