訓練腳踝力量 讓崴腳遠離愛運動的你我

崴腳和踝關節力量有關，其關鍵不在於絕對力量的大小，而在平衡性、柔韌性這樣相對力量的素質能力。不在於小腿三頭肌有多壯多粗，而在於做複雜的、高難的技術動作時，踝關節能不能表現出良好的穩定性，支持全身完成各種技術動作，或者在高速運動的過程中靈敏性的表現。

腳踝力量訓練

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崴腳的緊急處理方法

在跑步過程中，如果不小心崴腳了，導致無法正常走路回家，這個時候如果沒有噴霧和冰水冷卻，那我們就需要緊急的處理方法，讓腳踝避免二次受傷。

第一步

崴腳後立即停止跑步，不要讓受傷的腳再次著地。

觀察周圍是否有水龍頭，或者售賣冰水的地方，可以給腳踝降溫。

如果都沒有的話，找一個地方坐，雙腳合并抬高，讓血液迴流到身體，避免血液腫脹延緩康復。

保持此動作10~15分鐘，直到腳踝的溫度下降，以及腫脹感降低。

第二步

在受傷後的24~48小時，要迅速將腳及踝部浸泡在冷水裡，或者是用毛巾包著冰塊，敷在腫脹的部位，冰敷每次8~10分鐘（視耐受程度），時間間隔10~20分鐘，循環冰敷5至10次。

此時用冷敷所起到的作用，一是可以減輕疼痛，二是如果有毛細血管破裂，可以促進血管收縮，盡量減少出血。

第三步

當48小時過後，就要改用熱毛巾或熱水袋敷腳，有條件的話可以使用紅外線等熱療儀器。

因為急性期已經過去，現在的目的是要活血化瘀，讓腫脹部位的血液循環順暢，同時促進組織滲出液的吸收，從而使炎症逐漸消退。

第四步

睡覺休息的時候，要用坐墊或枕頭把受傷的腳踝墊高，要求高於心臟平面，這一措施可以促進血液及組織液迴流，減輕腫脹。

受傷當天建議剩下時間平躺休息，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用。

扭傷後就不宜再使用傷腳行走，包括著地都應避免過早進行。如果只是輕度扭傷，可以用繃帶將受傷部位包紮起來，同時注意休息。必須要下地時，也應用腳後跟著地。

總結

崴腳是常見的跑步損傷之一，如果緊急處理不當，缺乏一定量的康復訓練，常常發生長期的腳踝不穩和慢性疼痛。

傷後3~5天就應該開始進行康復訓練，這對於加速腳踝康復，能以健康的腳重返跑步是必不可少。

當然，對於腳踝嚴重崴傷，還是需要及時就醫，以排除骨折或者其他問題。