科學跑步，如何才能跑得快，如何才能跑完後很舒服？

人體有一個肌肉群是跑者們很容易忽視掉的，那就是吸氣肌。這組肌肉主要功能就是吸氣，包括膈肌和肋間肌，位於肋骨之間。研究發現，這些肌肉對於身體核心的穩定性扮演著重要角色，因此有必要加強鍛煉。

英國伯恩茅斯大學的運動科學教授艾莉森·麥康奈爾推薦了三種運動，每周做3-4次，連續六周便能有效的鍛煉吸氣肌，從而提升身體核心的穩定性和耐久力，歸根結底是為了跑步成績的提升。

反手支撐身體

平躺在地面上，然後用雙肘或者雙手支撐起身體，身體重量壓到腳後跟上，軀幹保持平直。然後，往空中抬起一隻腿，必須保持不彎曲，或者將這隻腿伸向身體的另一側。

在抬腿的過程中，猛烈的吸氣，把腿放下來的時候緩慢的出氣。做完之後換另一隻腿。每次做兩組，每組重複10次。

跪撐舉臂抬腿

這個動作被稱為Bird Dog，就像捕鳥的獵犬一樣，這是一個較為綜合的鍛煉方法。首先用雙膝和雙手觸地支撐著身體，然後抬起左手和右腿，在此過程中保持頭部到臀部的軀幹平行於地面，腹部肌肉用力，不要弓身。

做好這個姿勢之後，猛烈吸氣，停留幾秒鐘，然後緩慢呼氣的恢復原姿。然後再換右手和左腿重複這樣的動作。每10次為一組，每一側身體各做一組。

俯卧撐腿屈伸

首先擺好做俯卧撐的姿勢，腳放在一個健身球上面，身體保持平直，腹部肌肉收緊用力。然後抬起臀部，彎曲膝蓋，將健身球朝手的方向移動。在移動的過程中猛烈的吸氣。在將球回到原地的過程中緩慢的呼氣。10-15次為一組，每次兩組。

運動之後的放鬆就像運動之前的準備活動一樣，對於鞏固優化鍛煉效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關鍵。

為什麼長跑之後要放鬆？

其實放鬆在鍛煉的後段就應該已經開始了，也就是說應該有意調整運動強度而使代謝和消耗水平儘可能平緩(1～m階導數為0 )地達到正常狀態。就像發動機一樣，雖說急停和急啟動能力代表一種性能，但肯定會有較大損傷。

長跑之後應該如何正確放鬆？

長跑結束後應該散步一會兒，最好是倒著走或慢跑。如果心裡承受能力足夠強的話，甚至可以四腳著地爬一會兒，這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所徵用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。

適當改變一下運動方式。比如，如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那麼訓練結束後應該慢跑3～10 圈(具體的量因人因情況而異)，目的是放鬆過於緊張的肌肉和韌帶，並且有效消耗囤積的乳酸，以免訓練後肌肉酸疼。

如果訓練本來就以長耐力低強度的有氧訓練(長跑)為主，那麼適當休息幾分鐘後不妨作幾個100～200米短距離衝刺，改變一下對神經系統和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩，有張有弛。

最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身儘可能放鬆。有痒痒肉的人需要咬緊牙關。此外建議不要踩腰，這裡還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？

忽視運動後肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團膨大，彈性韌性不好，中看不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。

經常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之後，隨時可以實行，同時有助於熟悉和及時監測肌肉病變。

壓腿，也是很好的放鬆方法。可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓練後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身(充分熱身)之後進行。

因為運動後肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現局部韌帶或肌肉撕裂。

不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關節。運動中全身緊張緊繃，這些關節也處於類似於「銹死」狀態，不活動開容易積累酸疼。

注意！

如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路