人到中年 存錢不如存肌肉

(文/ 健康報 北京協和醫院老年醫學科 張寧)開春了，天氣變暖，萬物復甦，沒有了冬天的寒風凜冽，人們可以踏青、旅遊，與大自然親密接觸了。希望大家快快制定運動健身計劃，要知道——

肌肉流失嗎 老人更容易進入衰弱階段

我們身上的肌肉從30歲起就在不知不覺中流失，但到老年時，肌肉是維持老年人軀體功能最重要的物質儲備之一。機體老化的過程事實上在青年時期即開始啟動，最早發生的是動脈粥樣硬化；此後隨年齡增長，相繼發生骨量減少、骨質疏鬆、食慾下降；再往後進展，機體骨骼肌質量和肌肉力量進行性下降，當下降到一定程度時，則出現肌少症。肌少症的出現是老年人機體「由盛轉衰」的一個關鍵節點。肌肉（尤其是核心肌群）的質量及功能是維持成年人，特別是老年人軀體功能，保障個人生活品質的關鍵儲備。肌少症發生後，老年人的軀體功能將更加難以維持，而且更容易發展到衰弱階段。

衰弱的老年人對各種應激事件的抵抗及應對能力均很差。一個小的不良事件就可以產生一系列「多米諾骨牌」效應，從而使老人殘障或失能（disability）。例如肌少症、衰弱的老人容易發生跌倒，繼而發生骨折。骨折後需要住院治療、手術干預，而住院期間及住院後的制動將使得老年人的肌肉進一步萎縮、軀體功能進一步喪失；且在這期間很容易繼發感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等，最終結局就是老人的失能。此外，即使骨折手術成功、術後傷口癒合恢復良好，老人的軀體功能也往往很難再恢復到跌倒前的水平。

慢性炎症 會導致老人肌肉分解消耗

肌少症是怎麼發生的？首先骨骼肌質量、肌肉力量隨年齡增長而逐漸下降是一個自然趨勢，即便青年時代身體機能很好的人（如運動員）也難以倖免。但是肌肉丟失的速度在不同老年個體間會有很大的差異：青壯年時肌肉儲備良好的老人，肌肉減少的速度相對緩慢。第二個原因是病理性的，尤其是機體內的炎癥狀態。近年研究發現，很多衰弱的老年人體內處於長期的慢性、系統性炎癥狀態，這種炎癥狀態使得機體分解代謝增強，加速肌肉的分解及消耗。還有一些患者，例如合并腫瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者，機體內處於更加強烈的系統性炎癥狀態，我們常稱為惡液質，這種與強炎癥狀態相關的惡液質使得機體分解代謝更加明顯，肌肉消耗更為顯著。

肌少症如何定義？歐洲老年肌少症工作組對肌少症的診斷有以下三條標準：1.肌肉質量減少：目前臨床上可通過DEXA儀或生物電阻抗分析儀來測定機體的肌肉質量。2.肌肉力量下降：這個測量更簡單，其中握力就是一個很好的判斷肌肉力量的指標。目前，協和老年醫學科對每一位住院的老年患者常規測量握力。3.軀體功能下降：這也是一項簡單易測的指標。通過步速、6分鐘行走、5次起坐試驗等方法，可以得到患者的軀體功能參數。以上三條，滿足第一條以及第二、三條中的任何一條，即可診斷肌少症。

干預肌少症 最關鍵的還要靠運動

怎樣干預肌少症？最關鍵的還是運動，特別是抗阻運動。然後是基礎營養支持，在提供充足的熱量、微量營養素的基礎上，保證優質蛋白的足量攝入至關重要。蛋白質攝入多少對於老年人才夠？請務必記住：每公斤體重每天1.02克的蛋白質才能維持老年人機體的正氮平衡，而這僅僅是正氮平衡；要維持肌肉質量和肌力，老年人需要更多的蛋白，每公斤體重每天1.2克是一個比較理想的補充量。如果一定要在碳水化合物、脂肪和蛋白質當中排一個次序，那麼對於老年族群，蛋白質的重要性要放到第一位。

在必需氨基酸中，亮氨酸是近年的研究熱點，充足的亮氨酸供給能增強肌肉的合成代謝。乳清蛋白中亮氨酸含量相對較高，對於特定人群，適當補充乳清蛋白是一個不錯的選擇。此外，不要忘記維生素D，充足的維生素D能夠有效降低老年人跌倒後骨折的風險，推薦劑量為每日維生素D800~1200國際單位。

「人到中年，存錢不如存肌肉」。增強個體肌肉質量及肌肉力量，應該越早干預越好，在中青年時期即開始做好肌肉儲備。良好的肌肉儲備將是一個人步入老年後的一筆巨大財富。肌肉儲備不一定讓老人活得更長，但能讓老年人的生活品質、軀體功能更好。筆者近期收治一位老先生，年輕時曾經是北京市的足球運動員。現在雖已年近75歲，但下肢肌肉仍然壯實飽滿，每天早上能繞朝陽公園快走一大圈，每周還能爬一次山。生活自理、不依賴人，這就是老來的福氣。另一方面，從功能的角度看，如果是殘障、失能，即使活到100歲，但如果有20年是卧床、不能出門，或者需要人照料的狀態，這種生活品質也是不能讓人滿意的。