當胸肌遇上停息訓練法！增大就是如此簡單

無論在健身房還是在街上，厚實的胸部都是最吸引眼球的！

想讓你在胸肌日的訓練成果事半功倍嗎？

停息訓練法會幫助你，不再浪費時間又取得更有成效的結果。這種方法既新穎又高效，關鍵要嚴格執行，想嘗試新的訓練方式去突破瓶頸，那麼你就要做好準備了！

一個傳統的胸肌訓練包括了大量的不同角度的卧推和飛鳥，但是它的效果相當有限。為了獲得巨大的成效，你必須改變你的健身訓練模式。這就意味著你不僅僅要更加努力，還要在訓練中更加專業且富有創造力。

試試看停息訓練吧

雖然這種訓練方法還未普及，但是我會告訴你如何在胸肌訓練中運用到它。它會給你的胸肌帶來超乎尋常的訓練，事實上，它既能增大圍度還能增強力量，它適合於任何力量訓練者。

你必須要走出你的舒適區，並且丟棄3組10次訓練的慣性思維。停息訓練會提高訓練強度和密度來轟炸你的維度和力量。

停息訓練將一組訓練分成許多個小組，每組之間都有一個非常短暫的休息。這個短暫的

因為休息讓ATP有充足時間合成。這會讓你接下來的訓練可以衝擊大重量。

停息訓練能讓你以大重量進行更多的訓練，你不需要延長訓練時間就可以增大跟繁多的圍度和力量。這種方法利用你肌肉快速恢復的能力，使你有足夠的力量去做更多的次數。

越大重量的訓練會促進越大程度的圍度和力量的增長

就你的訓練計劃而言，多組不同次數組數的訓練應該運用停息訓練。你能夠控制住你的負重或者1RM的百分比和你每組訓練的次數和段數。組間歇的時間也會調整。

為了達成我們的訓練目標，我們只會在每個訓練做完2組常規組之後的最後一組做停息訓練。停息訓練計劃規定我們需要以定好的負重儘可能多次地訓練，組間歇控制在15至20秒之內，接下來重複剛才的訓練。

很明顯，你不會在第二組做和第一組一樣的次數。接下來，訓練超過三次的由一組訓練分解的集合訓練。

在實際中，停息訓練運用到卧推225磅的人即225磅應該是他每次最大重量或者只能做9至8次應該是這樣的：

兩個主要的訓練組：8次，225磅

每組之後休息2至3分鐘

停息訓練分組1：225磅，8次

休息15至20秒

停息訓練分組2：225磅，4次

休息15至20秒

停息訓練分組3:：225磅，2次

有些人能夠做8次以上，有些人不能。無論如何，儘可能多做。

最後，停息訓練的分組中一共包含了14次你只能做9至10次的負重。這似乎超過50%的訓練量。

停息運動的受益者——從蟬聯6屆奧林匹克先生的DorianYates到力量舉領先人物Big Jim Williams，都早在調查前就運用了停息訓練法，但是這也表明了停息訓練法的高效性。

在一項發表在

第一組訓練包括了5組4次的訓練，期間有3分鐘的組間歇。第二組則包括了5組4次的訓練，期間有20秒的組間歇。剩下的一組則由相同的組數做到極限，然後休息20秒之後開始接下來的訓練。

科學家們觀察到即使沒有訓練到肌肉失效的程度，肌肉在停息訓練中得到的刺激遠明顯高效於傳統訓練。

在停息訓練中，你需要知道一些指南

在完成你的停息訓練小組時，停止一次會導致肌肉衰竭的訓練，這將最終使你能夠完成更多的訓練，並確保運動技術是正確的。假如最後一次卧推會讓你力竭，你在接下來的訓練中會表現不佳，總的訓練量也會受到影響。

把組間歇控制在20秒以內

選擇那些易於開始的姿勢。杠鈴和一些固定器械相比於大重量啞鈴是更好地選擇。你應該不會想在停息訓練中把大重量啞鈴推過頭頂。

保持記錄你的次數。停息訓練是高密度訓練的體現——在相同的時間內做更多的訓練。這樣你會熱於記錄你的訓練過程。每組停息組都包含著3個小組。

考慮到強度的增加和三個訓練小組，減少你的鍛煉的總量。

當你進行了3至4周的停息訓練之後，你得停下來並且休息。每個動作採取一組的停息訓練，每次訓練採取3個動作是最好的頻率。

這是個高強度訓練，所以最好有人保護著你。

接下來是一組胸肌訓練方法

平椅卧推：3組，每組5次，最後一組採取停息訓練。

選用一個等同於你6RM至8RM的重量。先做2組，然後把最後一組分成3個小組。在前兩組之後2至3分鐘，在後三小組組採取20秒的組間歇

斜椅卧推：3組，每組7次，最後一組採取停息訓練。

選用一個等同於你8RM至10RM的重量。先做兩組，然後把最後一組分成3小組.在前兩組之後休息2至3分鐘，在後面3小組之間休息20秒。

固定器械卧推：3組，每組10次，最後一組採取停息訓練。

選用一個等同於那你12RM的重量。先做兩組，然後把最後一組分成3小組.在前兩組之後休息90秒，在後面3小組之間休息20秒。

飛鳥夾胸：2組，每組12次，最後一組採取停息訓練。

選用一個等同於你15RM的重量。先做兩組，然後把最後一組分成3小組.在前兩組之後休息1分鐘，在後面3小組之間休息20秒。