快來看，增肌訓練法效果奇佳

號外號外，今天又有明星搞事情了，趕緊來看看吧

　　20次超級深蹲計劃

　　這個計劃早在多年前就被力量運動員用來快速增加圍度。力量訓練權威Randall J。Strossen在他的著作《超級深蹲》中對「20次超級深蹲計劃「也是極力推崇的。

　　不一樣的深蹲：選擇平時你能用標準動作做10次深蹲得重量，抗起來，然後蹲到底。沒錯，蹲到底，除非有膝蓋問題可以只蹲到平行。接著站起來，做3次深呼吸，再重複上面的步驟。

　　使用深呼吸間隔可以使你在10次的基礎上多做幾次。如果你蹲到14，15次就做不動了，也沒事，只要每次都向20次這個目標衝擊就行了。一但你能做滿20次，增加5公斤的重量再從頭來過。

　　確保你在安全舉重架里做深蹲，平且一定要有一位有經驗的保護者。另外建議空腹訓練，如果你不想吐出來的話。確保在飯後的2小時內不要練深蹲。

　　這裡是個20次超級深蹲計劃的樣本

　　周一&周四

　　深蹲 1*20

　　馬上做啞鈴仰卧上拉1*15-20

　　休息5分鐘

　　小腿提踵 1*15-20

　　直腿硬拉 1*15

　　卧推 1*8-10

　　上斜飛鳥 1*8-10

　　俯身划船 1*8-10

　　或拉力器划船

　　引體向上 1*8-10

　　或下拉

　　頸後推舉 1*8-10

　　窄握卧推 1*8-10

　　杠鈴彎舉 1*8-10

　　仰卧起坐 1*15-20

　　每周用這個計劃練2次(譯者註：這次訓練必須至少隔開2天)。有些人(譯者註：恢復快的人?) 一周練3次----周一， 周三，周五能得到更好的效果花6周的計劃嘗試一下這個計劃，並且確保攝入足夠的熱量。 如果你有薄弱的部位，你可以增加點組數在相關得動作上。比如，你得小腿需要強化， 你可以做2組而不是一組提踵。

　　你說你討厭做深蹲或者不適合練深蹲? 沒問題，你可以用硬拉來代替。這是另一個計劃：

　　硬拉： 2*8—10

　　馬上做啞鈴仰卧上拉 2*15

　　小腿提踵 1*15—20

　　腿舉 1*10---12

　　上斜卧推 1*8----10

　　仰卧飛鳥 1*8----10

　　卧推 1*8----10

　　反手引體向上 1*8----10

　　俯身飛鳥 1*8----10

　　交替啞鈴推肩 1*8----10

　　仰卧三頭臂屈伸 1*8----10

　　上斜啞鈴彎舉 1*8----10

　　仰卧起坐 1*15-20

刺不刺激，驚不驚喜，下次再約~

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