練啥丨花式「拿小拳拳捶你胸口」，這才是正確打開方式

近日，一段撒嬌賣萌神句「

人家拿小拳拳捶你胸口

到後來，更是花樣不斷。

韓紅孫楠版

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硬漢語音版

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小兵哥互虐版

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最虐的要屬下面的

肌肉版

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哈哈哈

嚇得小編見到肌肉男好友

就彎路走

在小編心裡

人家拿小拳拳捶你胸口

最正確的打開方式應該是這樣的

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玩笑歸玩笑，

但像上圖中的3D大胸

肯定是不少夥伴的目標吧！

現在，

和小編好好認真地了解一下

這胸到底怎麼虐……

健身房裡的胸肌訓練主要有這三類：

1

杠鈴———胸肌厚度

想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。

2

啞鈴———胸肌寬度

啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。

3

夾胸機———胸肌分離度

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，這器械的效果針對性非常強，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

以上方法專業度較高，建議找個環境不錯的健身房，在專業人士的指導下聯繫。小編主要介紹一下家中徒手的練習方式——俯卧撐虐胸法。以下為動作演示，請夥伴們仔細觀察。

1

普通俯卧撐

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動作要領：雙手距與肩同寬

2

窄距俯卧撐

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動作要領：

間距窄於肩，手肘貼近自己身體

3

寬距俯卧撐

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動作要領：雙手距稍寬於肩

4

45度掌寬距俯卧撐

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動作要領：手掌呈45度朝外

5

彈跳俯卧撐

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6

肘碰膝俯卧撐

（

鱷魚俯卧撐）

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動作要領：運動時向前進，且用膝蓋碰觸肘部

以上動作每個15-20次，

組間休息15秒，

每次練胸日可根據個人情況做2-3組！

動作前後記得分別做熱身和肌肉拉伸哦~