做俯卧撐有多少種方式？花式俯卧撐，幫你改造全身肌肉

做俯卧撐有多少種方式？8種花式動作全方位打造你的上半身

俯卧撐是一種常見的力量型訓練方法，同時也是健身者們常使用的鍛煉方法。對於上肢、腰腹肌進行力量和耐力性的訓練。

俯卧撐對於胸大肌和肱三頭肌等肌群有著良好的鍛煉效果。俯卧撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力。

輪廓十足鮮明的上肢是每個健身男士所追求的最佳的身體形態，是男性上肢力量的象徵，能夠彰顯一個男人的風采與氣度。

今天為大家推薦八個在普通的俯卧撐基礎之上進化出來來花式俯卧撐，這幾個動作能夠有效的鍛煉上肢肌群，成就飽滿、線條分明的上肢肌肉形態。

如果是初次嘗試一下的動作，請根據自己的實際情況選擇訓練的強度與時間，循序漸進的進行鍛煉，在鍛煉之前，做好熱身準備活動，在鍛煉過程中，確保動作的準確性，防止造成運動傷害。

金字塔式俯卧撐

●單腿俯卧撐

動作要領：

動作與標準俯卧撐無異，唯一的區別是要抬起一條腿。

●俯衝轟炸機式俯卧撐

動作要領：

上半身俯衝向下直到胸部幾乎碰到地面，然後撐起，將頭和肩膀上抬。

●膝碰胸俯卧撐

動作要領：

身體上抬的同時，膝蓋向前靠近胸部，雙腿輪換。

●擊掌俯卧撐

動作要領：

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊掌一次。

●膝碰肘俯卧撐

動作要領：

身體在最低位時，膝蓋向前夠觸肘部，雙腿輪換。

單手俯卧撐系列

●高位單手俯卧撐

動作要領：

雙腳分開，一隻手置於橫杆或者高箱上。完成1-5次，換手，重複動作。

●空中跳傘式俯卧撐

動作要領：

抬起左腿，左手左掌、右手手指和右膝貼著地面。完成5次，換一邊，重複動作。

●射手俯卧撐

動作要領：

一隻手臂離體側較遠，另一隻保持正常。完成10次，換手臂，重複動作。

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