最簡單最全面的飲食和健身計劃

一、運動前思想準備

1.從消極變得積極

很多沒有運動習慣的人，總是有諸多借口，比如，「運動太麻煩了，做不來。」「沒時間」「討厭運動，太累了，不喜歡。」

開始運動前，一定要轉變消極態度，樂觀地看待鍛煉，想著「我必須鍛煉，因為它能讓我充滿能量，擁有非凡精力。」

這樣積極的想法，能夠幫助你更好地開始運動，並達到更好的效果。

另外，鍛煉時，在腦海中重複一些有力量的話語，也能給你的鍛煉起到強大的助推效果。

比如，作者每天早早起床，大喊他的警句「決心、行動、專註、堅持」，這能讓他感到更有幹勁和活力。

2.吃飯和運動前的感恩練習

焦慮和壓力是我們生活中許多問題的根源，感恩是使你擺脫焦慮和壓力的關鍵因素。

每天吃飯和運動前，冥想幾分鐘，想想生命中值得感激的每一件事。

只有對生命萬物皆感恩的人，才能看清自己的內心，擁有更敏捷的思維，並在營養搭配和鍛煉上，取得更快的進展。

二、營養搭配8原則

一定要記住，吃進肚子里的東西，能夠改變你的生活。

加工食物，不能為身體提供營養，對身體造成壓力，如果長期吃這樣的東西，身體最終會垮掉。

前幾年的新聞，一位20多歲的金領，由於長期吃外賣，得了胃癌死了，就是人們飲食的教訓。

1.調整飲食，緩解和釋放壓力，促進健康

國外對中國傳統飲食的研究，《中國健康調查報告》，指出以植物為主的飲食結構能提供人體所需的幾乎全部營養，還能促進身體的修復能力。

所以，健康營養的飲食，應以天然食物為主，包括所有的蔬菜，水果，堅果和健康的油脂。

植物可以煮，蒸，熬湯，但不要拿大量的油來炒，米飯、精面少吃或不吃。

還可以榨果蔬汁，不要加糖，這樣的汁液富含營養和礦物質，可以有助於消化，抗衰老，促進身體健康，緩解壓力，提升你的精力。

2.吃得多不如吃得精，且不過量

太多加工食品都高熱量、低營養，我們不如採購一些好的高品質食物，比如新鮮蔬果和各類堅果。

人的身體需要三種營養物質：脂肪，蛋白質，碳水化合物。

在每頓飯中，你都需要攝入一碗蛋白質和一碗碳水化合物，一碗的大小應與你的拳頭相當。

如果你想要減肥，方法之一，就是改變盤子和碗的尺寸。

3.對身體鹼性凈化，少吃酸性食物

酸性食物，即大魚大肉、精米面、加工食品、各類飲料、咖啡、煙酒，與人類的各類慢性疾病相關。

過量食用這些食物，以及不良的生活方式，比如久坐族，壓力族，失眠族，都會讓人的身體呈現酸性。

為了避免身體因酸化而出現疾病，你要遠離酸性食物，多吃鹼性食物。

鹼性食物，就是上文寫的，所有的蔬菜，水果，堅果和健康的油脂。

4.多喝水，凈化身體

作者曾在北京學過針灸，中醫老師告訴他，「每天起床後喝兩杯溫水，喚醒你的內臟。每頓飯之間，也要多喝水。」

水能促進消化，增強幹勁，提升精力，改善膚質，清理身體，減輕體重，怎麼強調都不為過。

但是，這裡的水，就是純凈水，白開水，而不是其他的各種飲品。

許多人大部分時間都處於脫水狀態，水沒喝夠，會引起便秘、疲勞、頭痛、抑鬱、皮膚乾燥等問題。

喝的水越多，越讓身體呈現鹼性，釋放壓力，幫助治癒疾病。

科學訓練

5.減少乳製品攝入

很多中國人沒有處理牛奶或其他乳製品的能力，即乳糖不耐受症。

牛奶雖然富含鈣質，但長期飲用，容易造成骨質疏鬆、前列腺癌、糖尿病等癥狀。

你完全可以通過吃8種補鈣食物，來攝取足夠的鈣質。

這些食物有：亞麻籽，菠菜，核桃，巴西堅果，芝麻，鮭魚，芥藍，西藍花。

6.多吃植物，少吃肉

上文的調查報告指出，減少動物性蛋白的攝入，對人體是有益的。

以植物為基礎的飲食結構要遠遠優於長期食用肉類的飲食結構。

中國人患心臟病和高血壓的比例大幅升高，跟人們改變傳統飲食習慣，多吃大魚大肉，身體呈酸性有關係。

你可以吃少量的肉同時多吃鹼性的蔬菜，來平衡體內的酸鹼值。

7.改造你的廚房

看看你的廚房裡堆滿了什麼食品，建議用大量的鹼性食品代替酸性食品。

準備可以幫助你健康飲食的器皿，如榨汁機，不粘鍋，食物稱，蒸汽電飯鍋等。

8.細嚼慢咽，按時進食

按時吃飯，規律飲食，細嚼慢咽，能夠讓你享受到吃東西的樂趣。

早晨7點至9點，喝點粥或麥片糊之類的，對身體最好。

12點半左右午餐，可以多吃點，蔬菜要佔食物的百分之七十。

6點半左右晚餐，同樣多吃蔬菜。

三餐之間，可以吃一把堅果類的零食，喝一杯果蔬汁。

三、8分鐘健身，8周鍛煉計劃

8分鐘健身，請練習下列動作（每個動作30秒，其中包括休息時間）：

1.跳躍式蹲起 2.互動式箭步3.平板支撐4.俯卧撐

5.下沉式箭步6.跳躍式箭步7.摸腳趾卷腹8.肱三頭肌屈伸

9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式練習12.側撐（每側15秒）

13.單腿支撐，上身前傾探底（右腿）14.單腿支撐，上身前傾探底（左腿腿）

15.平板支撐16.卷腹仰卧起坐。

關於每項運動的注意事項，具體可以百度，網易雲課堂也有托尼的健身教程視頻。

另外，做對姿勢最重要，建議買塊大鏡子，健身更高效。

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