深蹲、硬拉和俯卧撐真的能提高啪啪啪能力嗎！

每周日MAX將會在這裡

精選一些後台粉絲的問題

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

每周MAX會整理後台的粉絲問答

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從本期開始，MAX給小夥伴們

呈現全新的解答

問題一

有網友在練過硬拉、深蹲後表示，老是睡到半夜丁丁綳硬，憋得難受。沒錯兒，這就是硬拉、深蹲帶來的效應。但這絕不是副作用，而是正作用。

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一、硬拉動作注意事項

1.訓練強度大的時候，一定要加強營養。

2.啞鈴拉起過程中，用力要均勻，絕對不能用力過猛。

3.硬拉動作，由於參與肌群較多，意念的作用非常重要。

4.硬拉動作容易使腰部受傷，所以動作過程中腰部保持挺直，必要時應帶護腰皮帶。

關於深蹲的實用建議

如果你的目標是練出更強壯的腿臀線條，那就在一周里安排不同種類的腿部訓練，其他肌肉群也適用該規則。

如果你只是想提高自己的深蹲力量（或者卧推力量、或者其他任何部位），你需要花更多時間單純訓練該動作，通常就意味著增加每周的訓練次數。輔助訓練應該是該動作的變式，而不是與這個訓練部位無關的運動。

如果你想同時增肌和提高力量，可以將訓練按階段計劃。

90%的人深蹲會犯得錯誤：

膝蓋內扣，弓腰駝背，墊腳尖。

問題二

大兄弟，知道你手誤，

下次把MAX的名字打正確吧...

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俯卧撐是很多人喜歡健身的一種方式，但是有些人還不是很了解怎麼做俯卧撐效果會比較好？！

你會做俯卧撐嗎?你能做幾個呢?是不是有些人一點都不行啊，甚至是男生。有些人看起來能做幾個，但是動作卻不標準，那麼俯卧撐的正確做法是什麼樣的呢?

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一、怎樣做俯卧撐最有效

俯卧撐是最簡單也是最實用的鍛煉胸部、肩部、手臂的肌肉的方法，但並不是所有人都適合做俯卧撐的，並且俯卧撐的手法也要正確，怎樣做俯卧撐最有效呢?

怎樣做俯卧撐最有效?

正確手法姿勢：

1、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。如果等於或小如肩寬，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

3、身體傾斜的姿勢變化

1.高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。

2.中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。

3.低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

4、鍛煉頻率變化

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

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俯卧撐鍛煉肩膀肌肉

俯卧撐是無人不知曉的健身方式，不過，不同的俯卧撐也有不同的鍛煉效果，改良版倒立俯卧撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等同於卧推。但由於手臂推動的是全身，而不是一根鐵杆，因此，身體需要運用更多肌肉維持平衡。

改良版倒立俯卧撐的動作要領很簡單，先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。然後以做俯卧撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。

每次做幾個，多做幾組，要保證技術正確，而非單純追求數目，一旦無法完成標準動作，即應停止鍛煉。

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二、中老年人不適宜做俯卧撐

俯卧撐加速了全身血液循環，而俯卧撐運動時屏氣，使胸內壓、腹內壓瞬間增高，促使胸腹腔內臟器的血液迅速迴流至心臟，亦可造成血壓急劇升高。實驗發現，做俯卧撐時健身者的血壓與心率比靜息時高出20%~30%。俯卧撐運動是人從靜態中突然發力，在血壓瞬間迅速升高的同時，增加了心臟的負荷，使心肌的耗氧量劇增，血液又被抽調到肌肉中，心臟血流相對減少。

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因此，對於原有基礎疾患的人群，盲目進行俯卧撐時就有可能發生心絞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔為例，原本患有未察覺的腦血管瘤，以及可能存在的動脈硬化血管彈性差，當其行俯卧撐時，血壓升高，觸發了顱內動脈瘤的破裂出血。

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所以說，俯卧撐雖然動作較為簡單，但是動作要領要是挺有講究的，並且老年人關節開始退化，不適宜做俯卧撐運動，以免傷害到身體的其他部位。

本期的解答就到這了

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光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編／健身男神MAX

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