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深蹲、硬拉和俯卧撐真的能提高啪啪啪能力嗎!

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問題一

有網友在練過硬拉、深蹲後表示,老是睡到半夜丁丁綳硬憋得難受。沒錯兒,這就是硬拉、深蹲帶來的效應。但這絕不是副作用,而是正作用。

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一、硬拉動作注意事項

1.訓練強度大的時候,一定要加強營養。


2.啞鈴拉起過程中,用力要均勻,絕對不能用力過猛。

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3.硬拉動作,由於參與肌群較多,意念的作用非常重要。


4.硬拉動作容易使腰部受傷,所以動作過程中腰部保持挺直,必要時應帶護腰皮帶。

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關於深蹲的實用建議

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如果你的目標是練出更強壯的腿臀線條,那就在一周里安排不同種類的腿部訓練,其他肌肉群也適用該規則。


如果你只是想提高自己的深蹲力量(或者卧推力量、或者其他任何部位),你需要花更多時間單純訓練該動作,通常就意味著增加每周的訓練次數。輔助訓練應該是該動作的變式,而不是與這個訓練部位無關的運動。


如果你想同時增肌和提高力量,可以將訓練按階段計劃。


90%的人深蹲會犯得錯誤:


膝蓋內扣,弓腰駝背,墊腳尖。

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問題二


大兄弟,知道你手誤,


下次把MAX的名字打正確吧...

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俯卧撐是很多人喜歡健身的一種方式,但是有些人還不是很了解怎麼做俯卧撐效果會比較好?!

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你會做俯卧撐嗎?你能做幾個呢?是不是有些人一點都不行啊,甚至是男生。有些人看起來能做幾個,但是動作卻不標準,那麼俯卧撐的正確做法是什麼樣的呢?

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一、怎樣做俯卧撐最有效


俯卧撐是最簡單也是最實用的鍛煉胸部、肩部、手臂的肌肉的方法,但並不是所有人都適合做俯卧撐的,並且俯卧撐的手法也要正確,怎樣做俯卧撐最有效呢?


怎樣做俯卧撐最有效?


正確手法姿勢:


1、兩手距離變化


雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。如果等於或小如肩寬,俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。


2、手法、腳法變化


手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。


3、身體傾斜的姿勢變化


1.高姿俯卧撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。

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2.中姿俯卧撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。

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3.低姿俯卧撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。

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4、鍛煉頻率變化


可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯卧撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。


練習俯卧撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式,合理控制運動負荷。

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俯卧撐鍛煉肩膀肌肉


俯卧撐是無人不知曉的健身方式,不過,不同的俯卧撐也有不同的鍛煉效果,改良版倒立俯卧撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作,效果等同於卧推。但由於手臂推動的是全身,而不是一根鐵杆,因此,身體需要運用更多肌肉維持平衡。


改良版倒立俯卧撐的動作要領很簡單,先做普通俯卧撐的起始姿勢,然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上,雙手撐地向後移動幾步,臀部朝天,上半身成一條直線。然後以做俯卧撐的標準,保持上下半身成固定角度,屈臂,頭部盡量靠近而不觸碰地面,然後伸直雙臂恢復原始姿勢。


每次做幾個,多做幾組,要保證技術正確,而非單純追求數目,一旦無法完成標準動作,即應停止鍛煉。

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二、中老年人不適宜做俯卧撐


俯卧撐加速了全身血液循環,而俯卧撐運動時屏氣,使胸內壓、腹內壓瞬間增高,促使胸腹腔內臟器的血液迅速迴流至心臟,亦可造成血壓急劇升高。實驗發現,做俯卧撐時健身者的血壓與心率比靜息時高出20%~30%。俯卧撐運動是人從靜態中突然發力,在血壓瞬間迅速升高的同時,增加了心臟的負荷,使心肌的耗氧量劇增,血液又被抽調到肌肉中,心臟血流相對減少。

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因此,對於原有基礎疾患的人群,盲目進行俯卧撐時就有可能發生心絞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔為例,原本患有未察覺的腦血管瘤,以及可能存在的動脈硬化血管彈性差,當其行俯卧撐時,血壓升高,觸發了顱內動脈瘤的破裂出血。

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所以說,俯卧撐雖然動作較為簡單,但是動作要領要是挺有講究的,並且老年人關節開始退化,不適宜做俯卧撐運動,以免傷害到身體的其他部位。


本期的解答就到這了


如果你也有問題需要諮詢MAX

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那就快到後台提問吧


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光說不練假把式,


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-END-


圖文整編/健身男神MAX


圖片來源網路轉載請聯繫MAX

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