居家健身實用！30分鐘傢具健身聯繫！健美身材，你值得擁有！

健身跑步，聽上去總歸是個高大上的事情，甚至還會跟財務自由聯繫在一起，比如就有人跟大叔說過這事，談到如何羨慕大叔什麼什麼。你咋知道大叔不是過著跟你一樣苦逼的生活呢？

大叔是個普通人，去的健身房也是個普通的健身房，跑步也是在樓下小區圈圈跑而已，忙起來也只能在家裡做做自體重練習，是不是跟你一樣呢？所以，健身跑步這事，根本就不高大上，其實是很簡單的，但練出健康，練出好身材，確實就會讓你看起來很高大上啦。

家居健身練習，重點在要多做全身性的運動，如果你有特別的運動偏好，比如特別喜歡跑步游泳的，那麼可能要考慮更多選擇針對下肢和核心肌群的訓練；比如你要練出倒三角的上半身，那麼可能要考慮更多選擇背胸肩的訓練。

今天跟大家介紹的家居練習，更加適合平時缺乏運動時間同時也缺乏運動意識的新手，大叔也刻意的把訓練的強度降低了一些，如果對你來說太輕鬆，你可以考慮把每個動作增加次數或者增加組數，減少其中的一些動作，都是可以的。這個練習主要是為了新手增加體能，並開始熟悉健身的一些基本動作，即使有一天你去健身房，或者開始負重訓練，也是通過這些基礎動作來進行變化和負重的。

現在開始，先從熱身動作開始：

熱身動作1：原地高抬腿踏步走30次

類似原地踏步走，但是把膝蓋抬的更高些，抬到與髖同高的位置，不用快，稍慢一點，勻速做左右腿交替進行。

熱身動作2：原地高抬腿慢速跑 30次 （如果太輕鬆，就跳60次）

跟上一個動作類似，也不用快，只是把走換成跳的動作，兩條腿交替高抬腿跳起來就可以啦。

熱身動作3：開合跳 30次 （如果太輕鬆可以跳60次）

有動態圖，就很簡單啦，不用再描述

以上三個動作就是動態熱身動作，接下來要拉拉手臂肩背和腿

三個拉伸手臂的動作，每個動作做3~4個八拍

同時最好旋轉一下你的頸部和腰部，就像小學體育課做的那樣。

接下來做幾個拉伸腿部的動作，側向的，正向的，並腿的，分腿的

好啦，熱身和拉伸差不多了，接下來我們就可以開始自體重練習了，一般來說，自體重練習的動作會從下肢開始，然後是上肢，最後是腰腹核心，每個動作都可以做一組10次，然後把一套動作做完第一組在做第二組這樣循環做也可以，也可以把一個動作三組做完，然後再做第二個動作三組；每組之間可以休息30秒~60秒。

如果這樣的強度對你來說太輕鬆，你就可以考慮增加每組的次數從10次到

15次，甚至更多，只要匹配你的體能就可以。這些動作可以慢速也可以快速，大叔建議你從慢速開始，確保體會到動作的要領，保持節拍，不要太快。

腿部動作1：徒手深蹲

如果你讀大叔的文章比較多，就知道這個動作一致都是大叔推崇的黃金動作，無論男女都是，要點就是：腰背挺直，千萬不要拱背，還有就是蹲下時膝蓋指向腳尖，這是這個動作最重要的兩個要點，不遵循這兩點容易受傷哦。

腿部動作2：徒手直腿硬拉

這個動作主要練習腿部後側肌肉群，也包括臀部和下背，要領也是腰背挺直，不要拱背，保持脊柱的自然彎曲狀態，以髖關節為軸做身體的屈伸動作。

腿部動作3,：前後弓箭步蹲

這個動作依然針對整體腿部肌群和臀部，是鍛煉下肢很有效的動作練習，這個動作的升級版則是弓箭步交替跳躍，其實就是把這個動作做快跳起來直接在空中換腳就是了：

腿部動作4：原地滑冰

這個動作是模仿滑冰的動作，左右交替，動作速度根據自己的體力來調整，動作如下動態圖：

如果意猶未盡，你還可以加入更多的跳躍動作來鍛煉你的下肢，蛙跳，下蹲跳起，波比跳，都是非常好的練習下肢力量的自體重練習。

上肢練習動作1：俯卧撐

俯卧撐是最好的上半身自體重練習，涉及的肌肉群很多，也涉及核心肌群，通過變換撐手的寬窄位置，以及調整幅度和腿部的角度，無論是新手還是進階者，或者健身高手，都可以找到適合自己練習的俯卧撐動作，因此，俯卧撐也是自體重練習的黃金動作之一，降低難度可以做跪卧撐（用膝蓋和雙臂支撐），甚至立卧撐（站立或者斜立通過牆壁或者沙發等進行手臂的支撐）。

要點在於保持身體挺直，收緊腹部和背部，略抬頭不要盯著手或者身下，而是略向前看，避免頸部受力過大。上下的幅度可以根據自己的力量調整幅度大小：

上肢練習動作2：背卧撐（俗稱）

這個動作是利用支撐物，身體正面朝上，手臂在後面支撐，這個動作與俯卧撐相反，俗稱背卧撐，大叔沒找到學名，動作要點在於用腳後跟支撐腿部，髖部略彎曲，可以加入腿部動作來提升難度，這個動作主要練習三頭肌和背部肌肉，動作圖片如下：

上肢動作3：啞鈴上舉

如果家裡有小啞鈴，練習這個動作最好了，如果沒有，可以用水瓶灌滿水來代替；坐姿上舉或者站姿上舉都可以，這個動作主要練習肩部，同時也可以做肩平舉來和上舉交替進行無論是哪一個動作，要記住腰背挺直，動作均勻，寧慢勿快：

接下來就是腹部的練習了，腹部軀幹的練習，大叔以前寫過，主要是各個方向的卷腹動作，同時介紹腹部自體重練習的文章和圖片非常非常多，大叔就不贅述啦。

每天30分鐘，完成下肢，上肢，腹部這三個部分的自體重練習，如果天天堅持的並輔以飲食上的控制，兩三個月其實你就可以看到效果啦。如果你是個跑者，這些練習絕對是在不跑步的日子裡最好的輔助力量練習，能夠更加充分的發展肌肉力量從而增強你的跑步能力。

其實自體重練習的動作花樣非常多，大叔列舉的都是常見經典的動作，你也可以創造自己的動作，重點在於——你要動起來，每天30分鐘，這才是關鍵哦。

加油，漂亮的身材，應該從冬天練起，等到夏天來臨需要在海灘顯露身材的時候再去練，就已經晚啦。