來來來，看看這是不是你想知道的「計劃」……
上周五有夥伴留言，
想知道一些適合新手的健身計劃。
好吧，
今天就說說這個「健身計劃」。
小編的原則，
授之以魚，更要授之以漁。
給你健身計劃，
也要教你怎麼制定健身計劃。
練點什麼好
抗阻訓練
對剛剛接觸健身的人來說，一周保持3次訓練即可，可以著重加強腿部肌肉的訓練，以幫助全身肌肉的快速生長。
心肺訓練
在非訓練日，可以做些自己喜歡的運動，如游泳、跑步等，來增強自己的心肺功能。
腹肌訓練
在家裡就可以進行簡單的腹肌訓練。
讓肌肉休息好
並不是每天去健身舉鐵就一定會取得理想的效果。力量訓練之後，肌肉的修復需要48個小時。訓練開始前要注意熱身，結束之後也要做好拉伸。
訓練動作的選擇
現在的健身動作多到數不清，就像我們的Men』s Health 私教App中就有1000個動作。但對於健身房才來說，要掌握的就是卧推、硬拉、深蹲和二頭彎舉這些動作。別看這些動作已經有幾十年了，當年的州長的身材就是靠這些練成的。它們在健身房中是簡單有效的，特別適合新手。
力量訓練次數 10~12次
除了自重訓練之外，力量訓練的最佳次數在10~12次，這是你能夠熟練掌握動作又能起到刺激肌肉生長的最佳次數。
組數：3組
對剛入門的健身者來說，訓練的組數少，沒法有效掌握動作，又起不到訓練效果。而組數過多，不僅會讓動作變形，同時又沒有了力氣做接下來的訓練。
訓練日1：胸部、肱三頭肌
杠鈴平板卧推 3組，每組10~12次
坐姿蝴蝶器夾胸 3組, 每組10~12次
坐姿推胸 3組, 每組10~12次
啞鈴飛鳥 3組, 每組10~12次
啞鈴俯身臂屈伸 3組, 每組10~12次
訓練日2：腿部、全身訓練
深蹲 3組，每組10~12次
坐姿腿彎舉 3組，每組10~12次
坐姿腿屈伸 3組，每組10~12次
腿舉訓練器提踵 3組，每組10~12次
平板支撐 保持到力竭
訓練日3：背部、二頭肌
坐姿划船 3組，每組10~12次
高位下拉 3組，每組10~12次
附身划船 3組，每組10~12次
上斜啞鈴前平舉 3組，每組10~12次
杠鈴彎舉 3組，每組10~12次
一個健身計劃不可能適合所有的人。
小編希望夥伴們看完文章之後，
能夠明白如何
根據自己的實際情況進行調整。
當然，
還有很多高能的夥伴
會覺得這個很不受用。
有什麼更好的健身計劃，
不妨秀出來。
獨樂樂，不如眾樂樂嘛~~
如果還有什麼問題或需求，
夥伴們儘管拋過來！
※這個周末太血腥，不如學點自救法
※花式俯卧撐，你能做到哪個？
※那些年，我們啪過的地方……
※你還不知道，辣條這個梗有多污吧……
※說走就走的旅行＋說看就看的趣味＝完美
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※練啥丨來來來，看看這是不是你想知道的「計劃」……
※川普說不來就不來，英女王未來一年計劃里真的沒有川普！看來寶寶是真鬧脾氣了
※想要去健身卻不知道從何開始？看看下面這個計劃
※不知道怎麼給自己做健身計劃！看看這個就知道了！
※不知道怎麼給自己做健身計劃？！看看這個就知道了！
※又來一波半價？看來源計劃半價離我們也不遠了！
※你的二寶是「計劃」而來，還是「非計劃」而來的小可愛呢？
※暑假計劃應該這樣做，爸媽看過來
※每次都是計劃周詳，但總要給自己找借口，你是不是這樣？
※生活從來都不是你計劃的那樣
※跑步的入門訓練計劃，想鍛煉但是不知道怎麼開始的來看看
※想帶媽媽旅行又不懂計劃的，馬上看看這一篇！
※我計劃好了所有和你有關的未來，遺憾的是你並不想參與
※我來給你定製一天的健身訓練計劃，你看嗎？
※俯卧撐太簡單，那是你沒找到這個計劃！
※有染髮計劃的看過來，染什麼顏色又好看又時髦
※但是利用跳繩瘦身也是要有一定的計劃的，否則會讓自己感覺到枯燥，而堅持不下來！
※這份健身計劃你早點看到的話現在一定是不一樣的自己，現在也不晚
※很多人想起減肥大都是想起就去做，並沒有特別的計劃，或者這樣說是沒有辦法去規劃