春節過後，又胖了一圈？教你4種在家就能做的減肥運動

春節期間，大家都呈現這樣一種狀態：這家吃完，那家吃。當假期結束，回去上學或上班時，同學或同事見到你的第一句話就是：「你的臉好像圓了，你的腿好像粗了，你是不是長胖了？」這時候，你肯定很想說：「我的內心是崩潰的」。

「一白遮百丑，一胖毀所有」，就連我們的歐巴都hold不住變胖的身材啊。

擁有苗條的身材是很多人的追求。變胖了，想要減肥，又抵抗不了美食的誘惑。想去外面跑步，但又有霧霾。想去健身房，可惜沒錢啊。沒關係！下面小編就教大家4種在家就能做的減肥運動，簡單易學又有效，關鍵是不用花錢哦！

1.腹部按摩

仰卧於床上，兩手相疊，放在腹上，以順時針，逆時針方向各按摩50圈；然後，兩手分開放在腹上，上下往複按摩50次，早晚各做一組。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。

2.深蹲運動

深蹲運動能夠同時鍛煉到上下身,並對大腿和臀部的塑形非常有效。這個動作類似於武術基礎訓練中的蹲馬步，如果體力差的可以使用家中的椅子或者辦公室里的辦公桌作為支撐。

具體步驟：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖。從腳跟開始,大腿發力,回到原始動作。

需要注意的是：

（1）在剛開始時,為了保證動作準確,先不要加重量,面對牆壁進行深蹲,以防止身體過於前傾。

（2）做深蹲運動時,應當緩慢有節奏進行。在下蹲時,不要直接忽然蹲下去,在站直時,也不要用猛勁兒立即起身,更不要跳躍。

（3）不標準的深蹲動作會造成運動傷害。所以在做深蹲時,千萬不要弓背或是讓膝蓋超過腳尖。

3.平板支撐

平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

動作要領：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

進行平板支撐重點是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者務必要將強度掌握好，當支撐的動作開始出現變形的時候，就要及時停止，別硬撐。動作要領掌握之後，不妨將時間逐漸延長。也能分成4到6組訓練，每組進行20～30秒的練習，中間間隔別超過20秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。

4.空中蹬自行車

空中蹬自行車是很好的瘦腿、瘦腰運動，不僅簡單易操作，而且瘦腿效果顯著。正確做法如下：

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（1）仰卧在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿併攏，彎曲膝蓋。

（2）腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。

（3）保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。

（4）右腿到達頂點之後，將腳尖綳直，然後呼氣，呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動，左腿不動。速度要平穩緩慢，腹部收緊，直至腿與地面夾角45度。

（5）保持右腿貼近腹部，吸氣的同時左腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。

（6）左腿到達定點之後，將腳尖綳直，然後呼氣，呼吸的同時盡量保持左腿筆直向地面方向移動，右腿不動。速度要平穩緩慢，腹部收緊，直至腿與地面夾角45度。

（7）不斷重複步驟3～6。

訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多，根據個人情況而定。

需要強調的是：想要達到比較好的瘦身效果，一定要堅持鍛煉，不要「三天打魚，兩天晒網」。另外，飲食上也要注意控制，盡量不吃高熱量的食物，限制晚餐的量。