四招給予肌肉更深層次的刺激,最大化肌肉「泵感」
「泵感」是衡量增肌訓練是否達到最佳狀態的一個標誌
對於增肌而言一次沒有「泵感」的訓練不是一次完美的訓練。
「泵感」之所以產生
是由於肌肉的運動和心血管系統的壓力
導致血液流向特定的肌肉區域。
下面介紹四種方法
給予肌肉更深層次的刺激,幫助你獲得「泵感」
完成一次完美的訓練。
肌肉收縮
通過持續的肌肉收縮,
足夠量的阻塞靜脈血流向特定肌肉需要一段時間。
更多的肌肉收縮時間有助於提升「泵感」,
下面推薦五種不錯的方法
1、助力法助力法則需要一個訓練夥伴,當你在某個動作進行到最後一次力竭的時候,由訓練夥伴在動作關鍵位置進行幫助一下,使你繼續幾次動作。
2、欺騙法雖然經常講動作的標準至關重要,但在最後幾次動作可以適當突破一下,這也是獲得「泵感」的常用方法之一。在用標準的動作做到力竭的時候,用不標準的動作借用身體其他部位的力量多做幾次,這就叫欺騙法則。(需注意安全,輕重量可用,稍大重量使用方法1)
3、間歇法當一個動作力竭的時候,保持姿勢不變,停留3-4秒,調整呼吸繼續多做幾次。
4、半程法對於一些能做半程的動作,當不能做到全程動作時,可以用半程動作多做幾次,例如啞鈴彎舉動作。
5、遞減法當一個重量的動作做到力竭的時候,減少重量繼續到力竭,一般遞減1~2次即可。例如20KG、15KG、10K。
此外,有研究表明,這些泵感誘導方法還能增加肌肉蛋白質的合成。
加壓訓練
除了肌肉收縮抑制靜脈血流,還有另一種非常有效的方式以阻塞靜脈血流。這有點非正統的技術,被稱為加壓訓練,勒住略高於訓練部位處,以阻塞從肌肉靜脈血。例如,如果你訓練的二頭肌,安全地包裹你上臂的頂端,或者如果你訓練的股四頭肌,就包裹你大腿的頂部。此外,還要確保不要包得太緊,因為這也將減少血液流入肌肉。
雖然限制了血液流動聽起來不安全,但是這種類型的培訓是非常安全,非常有效,使用得當能充分增加泵感。已經有數據表明,加壓訓練可能刺激大量的肌肉生長和力量增加。
縮短時間
重量訓練時無氧糖酵解產生大量的代謝產物乳酸在肌肉細胞內,會吸引更多的液體進入肌
肉,加強肌肉泵感。如果每組之間休息5分鐘,那麼你的心率已經下降了,泵感會削弱。所以一般組間休息時間設置在一分鐘左右,當然也需要考慮自己訓練的節奏。
服用補劑
甜菜鹼和肌酸補劑這兩種化合物能減少脫水對運動性能的負面影響。此外,他們能更好的吸引更多的液體進入肌肉增強「泵感「,細胞體積增加引發肌肉蛋白質合成, 從而使肌肉增加。
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